Средиземноморская диета стремительно набирает популярность в последние годы, и нетрудно представить почему. Эта диета может похвастаться впечатляюще обширной коллекцией важных преимуществ: от здоровья сердца до профилактики рака и поощрения физических упражнений, уменьшения и нормализации веса.
По сравнению с другими диетами средиземноморская диета является одной из лучших и естественных для организма.
Что такое средиземноморская диета?
Помимо научно доказанных преимуществ, средиземноморская диета неизменно считается ведущей, поскольку учитывает диетические предпочтения, поощряет разнообразие продуктов и вкусов, а также включает продукты из всех групп, устраняя ограничения характерные для многих диет.
Конечно, у каждой диеты есть свои недостатки, но в целом средиземноморская диета предлагает долгосрочное изменение привычек и образа жизни, что является ключом к долголетию и крепкому здоровью. Вот подробный взгляд на все преимущества для здоровья при питании в соответствии с этой диетой.
Прочитайте эту статью: Что такое средиземноморская диета?
Снижает риск сердечных заболеваний
Средиземноморская диета известна тем, что полезна для сердца. Из-за этого она неизменно считается лучшей диетой в категориях “Лучшая диета в целом” и “Лучшая диета для здоровья сердца”.
Ни для кого не секрет почему: масса научных исследований подтверждает утверждение о том, что средиземноморская диета полезна для сердца.
Например, исследование проведенное в 2016 году среди 20 000 взрослых показало, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, гораздо менее склонны к развитию сердечных заболеваний. Исследователи даже подсчитали, что до 7% всех случаев сердечных заболеваний можно предотвратить с помощью соблюдения средиземноморской диеты.
В другом исследовании изучался риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечно-сосудистых причин между людьми, которые следовали средиземноморской диете, и людьми, которые этого не делали. Исследование, которое длилось почти пять лет, показало, что риск был примерно на 40 процентов ниже у людей, которые следовали средиземноморской диете.
Замедляет снижение когнитивных функций
Есть некоторые доказательства того, что соблюдение средиземноморской диеты замедляет снижение когнитивных функций и предотвращает прогрессирующие заболевания, такие как болезнь Альцгеймера. Требуются дополнительные исследования, но текущие результаты, безусловно многообещающие.
Вам так же следует прочитать: Топ-10 привычек в питании против старения
Например, обзор 2016 года в журнале Frontiers in Nutrition проанализировал 12 исследований, посвященных средиземноморской диете и здоровью мозга, и пришел к выводу, что “есть обнадеживающие доказательства того, что приверженность средиземноморской диете связана с улучшением когнитивных функций, замедлением когнитивного спада или уменьшением конверсии в болезнь Альцгеймера.”
В исследовании 2015 года особое внимание уделялось влиянию диеты на мозг. Исследователи обнаружили, что эта диета “существенно замедляет когнитивный спад».
Не следует делать никаких выводов из ранних исследований средиземноморской диеты и таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера. Но, похоже, большинство экспертов согласны с тем, что средиземноморская диета и ее варианты могут улучшить здоровье мозга.
Помогает сбросить вес
Если хотите похудеть, подумайте о средиземноморской диете. Исследования показали, что средиземноморская диета помогает людям похудеть и сохранить вес. Было доказано, что средиземноморская диета помогает людям сбросить почти столько же веса, сколько низкоуглеводная диета. Крупное исследование в 2018 году (в котором приняли участие более 32 000 человек) также показало, что следование средиземноморской диете снижает риск абдоминального ожирения. Особенно для женщин.
Более медленная потеря веса, при рекомендуемой скорости от полкилограмма до одного килограмма потери веса в неделю, обычно более устойчива, чем потеря большого веса всего за несколько недель.
Снижает риск инсульта
В том же исследовании, в котором оценивали, что средиземноморская диета может предотвратить до 7% случаев сердечных заболеваний, исследователи также отметили, что соблюдение средиземноморской диеты предотвращает до 8,5% случаев инсульта.
Кроме того, исследование 2018 года, проведенное в Великобритании, показало, что соблюдение средиземноморской диеты значительно снижает риск инсульта, хотя авторы исследования отмечают, что результат был верен только для женщин, а не для мужчин, и требует дальнейшего изучения.
Иногда результаты исследований верны в одном регионе, а в других нет, но связь между средиземноморской диетой и снижением риска инсульта, по-видимому, присутствует во многих областях. В 2016 году наблюдалось 15 000 человек в 39 странах в течение почти четырех лет. Чем строже участники следовали средиземноморской диете, тем ниже был риск сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечно-сосудистых причин.
Возможно, наиболее многообещающей связью между средиземноморской диетой и риском инсульта является исследование 2013 года в Англии, которое показало, что переход и соблюдение средиземноморской диеты предотвращает до 30 процентов сердечных приступов, инсультов и смертей от сердечно-сосудистых заболеваний у людей из группы высокого риска.
Помогает предотвратить диабет 2 типа или даже вылечить его
Может показаться нелогичным, что план диеты с акцентом на продукты с высоким содержанием углеводов, такие как макароны и зерновые, поможет контролировать или предотвратить диабет 2 типа. Но есть несколько ключевых факторов, которые делают такой вывод разумным:
Средиземноморская диета делает упор на цельнозерновые продукты и углеводы из овощей, которые не влияют на уровень сахара в крови так же, как рафинированные углеводы.
В рацион также входит много полезных жиров и белков.
Диета не рекомендует сладости и десерты.
Средиземноморский образ жизни поощряет много упражнений, что помогает в лечении диабета.
Обзор девяти отдельных исследований 2014 года изучали влияние средиземноморской диеты на риск диабета, и обнаружили, что соблюдение диеты снижает риск до 19%.
Другое исследование, проведенное в 2020 году, подтвердило эти выводы, отметив, что высокая приверженность к средиземноморской диете коррелирует с низким риском развития диабета 2 типа.
Приносит пользу людям с артритом
Данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета уменьшает боль у людей с артритом. Многие продукты средиземноморской диеты обладают противовоспалительным действием, такие как ягоды, оливковое масло и темно-зеленые овощи. А поскольку артрит является воспалительным заболеванием, вполне логично, что диета помогает.
Кроме того, Национальный институт здоровья США рекомендует омега-3 жирные кислоты для лечения воспалительных заболеваний, а средиземноморская диета содержит много полезных жирных кислот.
Защищает от некоторых видов рака
Средиземноморская диета хорошо известна своей защитой от хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром. Как оказалось, эта богатая антиоксидантами и противовоспалительная диета также защищает от некоторых видов рака.
Обзор исследований 2017 года пришел к выводу, что средиземноморская диета имеет защитный эффект от рака груди, желудка, печени, простаты, а также головы и шеи. Авторы отмечают, что защитный эффект в основном обусловлен повышенным потреблением фруктов, овощей и цельного зерна.
В другом исследовании, проведенном в 2015 году, рассматривалось влияние средиземноморской диеты на профилактику рака молочной железы у женщин по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. Результаты? Средиземноморская диета, особенно дополненная оливковым маслом первого отжима, помогает в борьбе с раком молочной железы.
Понижает кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП
Кровяное давление и холестерин ЛПНП (часто называемый просто “плохим” холестерином) — два важных маркера здоровья и риска многих заболеваний. Когда любой из маркеров слишком высок, это указывает на проблемы со здоровьем или на проблему саму по себе.
К счастью, существует способы контролировать и снижать кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП, и средиземноморская диета является одним из них. В 2014 году ученые оценили диеты почти 800 человек, чтобы понять, как их пищевые привычки влияют на определенные показатели здоровья и обнаружили, что чем ближе исследуемые придерживаются средиземноморской диеты, тем лучше был у них уровень холестерина.
Исследование 2018 года пришло к выводу, что в целом средиземноморская диета снижает артериальное давление как у людей с гипертонией, так и без нее, хотя авторы исследования отметили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять ее влияние.
Однако в 2019 году исследователи, окончательно пришли к выводу, что средиземноморская диета снижает систолическое артериальное давление.
Разрешает диетические предпочтения
Независимо от того, являетесь ли вы веганом, вегетарианцем, придерживаетесь палео диеты, безглютеновой или безмолочной диеты, вы можете найти способ процветать на средиземноморской диете. Конечно, диета работает лучше всего, когда вы допускаете все группы продуктов, которые она включает, но вы, безусловно, можете изменить ее в соответствии со своими диетическими предпочтениями.
Средиземноморская диета не является тем, что большинство экспертов сочло бы ограничительной, так как она включает в себя достаточное количество углеводов, белков, полезных жиров, сезонных фруктов, овощей и даже некоторых угощений в умеренных количествах (относится к любителям красного вина).
Топ-10 привычек в питании против старения
Что говорят эксперты
Средиземноморская диета поддерживает употребление продуктов, похожих на людей, живущих у Средиземного моря. Эти продукты и их разнообразие поддерживают здоровье, без акцента на ограничения.
Поощряет упражнения
Средиземноморская диета — одна из немногих диет, которая требует физической активности как часть диеты. Это — долгожданное дополнение, поскольку большинство людей не получают достаточного количества упражнений.
Кроме того, люди, которые регулярно занимаются спортом, с большей вероятностью будут выбирать здоровую пищу в течение дня. Интересно то, что связь между упражнениями и средиземноморской диетой может быть двусторонней: в небольшом исследовании было обнаружено, что использование средиземноморской диеты действительно улучшает физическую работоспособность, в отличие от типичной западной диеты.
Топ-9 лучших упражнений для похудения
Подчеркивает умеренность и разнообразие
Одна из основных причин того, что средиземноморская диета настолько благоприятна для долгосрочного похудения заключается в том, что она позволяет употреблять множество продуктов и вкусов, поэтому вы не заскучаете и не будете чувствовать себя ограниченными. Вы по-прежнему будете наслаждаться продуктами с высоким содержанием углеводов, богатым вкусом и даже шоколадом и вином, поэтому средиземноморская диета — фантастический вариант, если вы скептически относитесь к диетам из-за ограничительных ощущений.
Кроме того, голод не будет проблемой, даже если вы придерживаетесь дефицита калорий, потому что средиземноморская диета делает упор на продукты, богатые клетчаткой и белком. Эти продукты, такие как цельнозерновые, орехи, сыр и рыба дольше сохраняют чувство сытости. Вы также будете готовить, используя полезные жиры, такие как оливковое масло, которые повышают уровень насыщения.
Выводы:
Выбор диеты — очень личное решение, которое должно основываться на ваших ценностях, убеждениях, образе жизни, текущем состоянии здоровья или осложнениях, целях в отношении здоровья и диетических предпочтениях.
Хотя средиземноморская диета действительно имеет некоторые впечатляющие преимущества для здоровья, она может быть не для всех подходящей, и это нормально. Но все же не помешает попробовать!
Статьи по теме:
10 причин, по которым стоит готовить еду дома
Топ-10 привычек в питании против старения
