В подростковом и двадцатилетнем возрасте для похудения часто достаточно отказаться от лишней порции мороженого или добавить в распорядок дня несколько упражнений. Однако с возрастом уровень метаболизма падает, превращая то, что раньше было эффективной диетой и планом упражнений, в рецепт для набора веса. В частности, для женщин гормональные изменения, включая менопаузу, затрудняют потерю веса после 40 лет.
Однако то, что вы становитесь старше, не означает смириться с обновлением гардероба на следующий размер. Похудение у женщин после 40 возможно. И это не обязательно должно быть тяжелой битвой на каждом этапе пути.
Совершайте ежедневную прогулку
Добавление ежедневной прогулки к своему распорядку означает первый шаг к достижению здорового веса. Сохранение активности поможет сжечь больше калорий и снизить шансы получения травмы. Исследования показывают, что регулярные упражнения снижают риск остеопороза. Избавляясь от лишних килограммов, вы меньше напрягаете суставы, что облегчает предотвращение падения.
Утренние кардиотренировки – секрет эффективного сжигания жира
Увеличьте количество омега-3
Добавление продуктов, богатых омега-3 в рацион поможет похудеть: семена льна, авокадо и его масло, орехи и жирная рыба, такая как лосось — хорошие варианты. Исследования показывают, что добавление омега-3 в рацион испытуемых помогло сбросить больше килограммов, дольше сохранять вес и избавиться от приступов голода.
Но есть и другие преимущества омега-3 жиров для женского здоровья. Присутствие таких жиров в рационе питания снижают частоту и интенсивность приливов, что было продемонстрировано на испытуемых в возрасте от 40 до 55 лет.
Клетчатка
Гормональные изменения в среднем возрасте несут ущерб весу и талии, но увеличение количества клетчатки в рационе должно помочь. Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки помогло участникам сбросить 2-3 кг за 8-недельный период и сохранить потерю веса в течение года. Более того, добавление клетчатки в пищу поможет бороться с вздутием живота и вялым пищеварением, которые часто сопровождают гормональные изменения.
Исключите подсластители
Вы можете начать похудение сегодня, отказавшись от искусственных подсластителей. Исследователи из Йельского университета обнаружили связь между потреблением искусственных подсластителей и повышенным риском ожирения и избыточного жира на животе. Исключите эти пустые калории из своего рациона. Это поможет избавиться от нежелательных килограммов.
Топ-10 привычек в питании против старения
Сделайте день ног
Если добавить к тренировкам день когда вы все делаете стоя, то это приведете в тонус нижнюю часть тела и будет легче сбросить лишний вес. Повышение мышечного тонуса не только помогает сжигать больше калорий. Исследования, проведенные в Национальном университете Чунгнам, показывают, что у людей с высоким мышечным тонусом в нижней части тела низкий риск падений и переломов. Исследование, также предполагает, что сильные ноги являются хорошим индикатором силы другой важной мышцы — мозга.
Начните плавать
Посещение бассейна — отличный способ привести тело в форму, независимо от возраста. Женщина с весом в 80 кг может сжигать около 500 калорий за час плавания в относительно неторопливом темпе, добавляя к этому количеству еще 200 калорий, если делать несколько более быстрых кругов. Для женщин старше 40 лет упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как плавание, особенно полезны благодаря ограниченному износу суставов.
Придерживайтесь расписания
Ключом к избавлению от лишних килограммов после 40 станет соблюдение регулярного графика приема пищи. Исследователи обнаружили, что регулярное кормление мышей жирной пищей делает их более стройными, чем когда их кормили той же самой пищей на нерегулярной основе. Придерживайтесь последовательного графика приема пищи. Расписание поможет избавиться от приступов голода, которые вызывают тягу к жирной или сладкой пище, которая часто ухудшается в период менопаузы.
Пейте зеленый чай
Чашка зеленого чая в день может значительно снизить вес. Опубликованные исследования показывают, что добавление зеленого чая в планы питания участников увеличило способность сжигать жир на 12 процентов в течение 12 месяцев. Более того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае дает импульс, необходимый для отражения энергетического затишья, которое часто сопровождает средний возраст.
Ограничьте прием пищи 8-часовым интервалом
Если закрыть дверь в кухню на ночь, будет легче избавиться от лишних килограммов в любом возрасте. Ограничивая прием пищи дневным периодом времени, то есть используя принципы прерывистого голодания, вы уменьшите вероятность набора веса. Исследования, показывают, что мыши, которые находились на 16-ти часовом голодания, а остальные восемь часов ели жирную пищу, оставались относительно худыми. В то время как мыши, которые ели такое же количество калорий и столько же жира в течение дня увеличили риск ожирения.
Увеличьте потребление кальция
Хотите максимизировать потенциал сжигания жира после 40 лет? Для начала убедитесь, что в рационе достаточно кальция. Результаты исследования, проведенного в Университете Теннесси в Ноксвилле, показывают, что женщины с ожирением, потреблявшие больше кальция, потеряли 6 кг жира за 12-тимесячный период. Более того, увеличение потребления кальция повысит прочность костей и снизит риск падения или перелома.
Выбирайте органические продукты
Хотите сбросить несколько килограммов после своего 40-летия? Начните с выбора экологически чистых продуктов вместо выращенных традиционным способом. Опыт, проведенный в журнале “Междисциплинарная токсикология”, показал, что хлорорганические пестициды изменяют уровни гормонов щитовидной железы в кровотоке человека, увеличивая прибавку в весе и вызывая проблемы с щитовидной железой. Учитывая, что пожилые женщины уже подвержены повышенному риску заболеваний щитовидной железы, таких как гипотиреоз и тиреоидит Хашимото, рекомендуется как можно скорее перейти на органические продукты.
Сделайте цельнозерновые продукты приоритетом
Откажитесь от рафинированных углеводов и вместо этого выберите цельнозерновые. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем их рафинированные аналоги, что не только поможет дольше оставаться сытыми, но также будет эффективным средством борьбы с раздуванием живота при менопаузе.
10 причин, по которым стоит готовить еду дома
Пейте больше воды
Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, показывает, что хорошо гидратированные люди потребляли на 206 калорий меньше каждый день, чем те, кто экономил на H2O. А под “хорошо гидратированным” подразумевается увеличение потребления воды всего на 3 чашки в день! Для женщин среднего возраста потребление жидкости имеет особенно сильные последствия; питьевая вода со льдом — рекомендуемый раствор для борьбы с приливами, которые часто сопровождают менопаузу.
Вода – универсальное питательное вещество
Закуска миндалем
Заменив привычные закуски на миндаль, можно сбросить вес и улучшить свое здоровье. Миндаль богат клетчаткой и белком, помогает дольше сохранять чувство сытости и даже снизить стресс, который приводит к увеличению веса. Исследования, опубликованные в журнале “Доказательная дополнительная и альтернативная медицина” показывают, что добавление в рацион продуктов, богатых магнием, таких как миндаль, уменьшает беспокойство, снижает уровень кортизола и уменьшает склонность тела к накоплению жира на животе.
Что такое средиземноморская диета?
Протеин
Попробуйте увеличить потребление белка. Исследования, опубликованные в Журнале Американской диетической ассоциации, показывают, что диеты с низким содержанием белка вызывают большую потерю мышечной массы у женщин в постменопаузе, замедляя метаболизм. Если вы не большой поклонник мяса, попробуйте добавить в меню немного дополнительных бобов, орехов или цельнозерновых, например киноа.
Белковая диета. Яичная диета плюсы и минусы.
Выбирайте красное вино
Если вы употребляете алкоголь, попробуйте выбрать красное вино вместо белого. Красное вино является источником ресвератрола, который считается эффективным для уменьшения жира на животе и улучшения сохранения памяти в стареющем мозге. Более того, исследование 2014 года показывает, что добавление ресвератрола эффективно для улучшения гормональных проблем у женщин с избыточным весом в постменопаузе, способствуя снижению веса.
Продукты, которые разрушают вашу иммунную систему
Коктейли
Один ароматный мартини или смешанный напиток содержит до 600 калорий на 200 мл напитка. Многие женщины в период менопаузы обнаруживают, что расширение кровеносных сосудов, возникающее при употреблении алкоголя, усугубляет приливы. Если вы все же решите выпить, сначала ознакомьтесь с советами по выбору здоровых алкогольных напитков.
Добавьте в еду немного льна
Увеличьте потребление клетчатки, добавив немного льняных семечек в еду. Лен является отличным источником жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление и способствуют снижению веса. Они даже помогут предотвратить еще один признак старения: морщины. Льняное семя богато альфа-линоленовой кислотой, которую исследователи связали с уменьшением веса и улучшением состояния сердечно-сосудистой системы. Лен также вызывает улучшение текстуры и увлажнение кожи.
Увеличьте интенсивность тренировок
Похудение с возрастом зависит не от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, а от того, что делаете, пока находитесь там. Если вас не устраивает скорость похудения, попробуйте добавить в распорядок интервальные тренировки высокой интенсивности. Исследования показывают, что это более эффективное средство улучшения общей физической формы, мышечной массы и чувствительности к инсулину, чем традиционные аэробные упражнения.
Закуска из цитрусовых
Результаты исследования, показывают, что полифенолы цитрусовых помогают исправить некоторые повреждения, вызванные диетой с высоким содержанием жиров, избавляя от лишних килограммов в кратчайшие сроки. Более того витамин С, содержащийся в цитрусовых, увеличивает выработку коллагена, а также помогает бороться с морщинами.
Спите восемь часов в сутки
Хороший сон — одно из величайших удовольствий в жизни, а также удивительно-эффективное средство похудения. Исследования здоровья медсестер показывают, что среди группы 60000 обследованных женщин в течение 16 лет, те, кто спал 5 часов или менее увеличивали риск развития ожирения на 25 процентов. По мнению исследователей из школы общественного здравоохранения, полноценный отдых также снижает риск развития деменции.
Рассчитайте скорость метаболизма
Рассчитайте свой уровень метаболизма. Используйте формулу Миффлина — Сан Жеора для расчета необходимого количества калорий. Формула регулируется в зависимости от возраста, поэтому, в отличие от планов диеты, используйте ее год за годом и наслаждайтесь результатами.
Поменяйте аромат
Смена аромата не только придает приятный запах, но и, как бы удивительно это не звучало, избавит от лишних килограммов с возрастом. Результаты исследования, опубликованного в Журнале неврологической и ортопедической хирургии, показывают, что вдыхание запахов, таких как яблоко и мята, увеличило потерю веса среди испытуемых. Поэтому ищите ароматизированные продукты, такие как шампунь чайного дерева или духи с добавлением яблока для максимального эффекта.
Друзья
Посещение тренажерного зала с подругой поможет быстрее похудеть. Исследователи обнаружили, что присутствие напарницы в тренажерном зале увеличивает сжигание калорий и помогает увеличить продолжительность тренировок.
Держите руки занятыми
Говорят, что праздные руки — дьявольские игрушки, и это безусловно верно, когда речь идет о похудении. Если руки заняты такими делами, как вязание или оригами, это помешает добраться до ближайшей жирной или сладкой закуски. Исследования также показывают, что при ерзании руками в течение дня можно сжечь более 800 калорий, что упрощает похудение.
Откажитесь от соленых закусок
Отказ от соленых закусок поможет быстро похудеть, независимо от возраста. Исследования, проведенные в Центре молекулярной медицины Макса Дельбрюка показывают, что вопреки распространенному мнению, соль вызывает у людей чувство голода, а не жажды.
Две группы, имитирующие полеты на Марс, были обследованы в течение 105 и 205 дней, при этом одна группа получала более соленую пищу в последние недели своего имитационного путешествия. Исследователи обнаружили, что те, кому давали более соленую пищу, на самом деле пили меньше воды, чем те, которые сидели на диете с низким содержанием соли, но чаще жаловались на голод.
Однако, как и ожидалось, более соленая пища увеличила удержание воды участниками исследования, а это означает, что она также может усугубить проблемы с вздутием живота, связанные с менопаузой. Но все же соль — не единственная привычка, делающая вас тяжелыми.
Продукты, которые разрушают вашу иммунную систему
Выключите телевизор
Конечно, мы живем в золотой век телевидения, но один из самых простых способов увеличить потерю веса в возрасте старше 40 лет — выключить телевизор. Люди, которые перекусывали во время просмотра телевизора, за раз ели на 10 процентов больше, чем те, кто сосредоточился исключительно на еде. Что еще более удручающе, исследование, показывает, что просмотр рекламы красоты вызывает у женщин чувство неполноценности, что часто приводит к эмоциональному перееданию.
Солнечный свет и витамин D
Мало-контролируемое воздействие ультрафиолетовых лучей приносит серьезную пользу вашему весу. Согласно исследованию, проведенному в Онкологическом исследовательском центре Фреда Хатчинсона, женщины с избыточным весом в возрасте от 50 до 75 лет, у которых был нормальный уровень витамина D, теряли больше веса и больше жира, чем те, чей уровень оставался низким. Исследование в психофармакологии также показывает, что пациенты с депрессией, которые принимали добавку витамина D, испытали улучшение настроения всего за пять дней, так что не бойтесь впускать солнечный свет.
Добавьте йогу в распорядок дня
Устали от обычных тренировок? Попробуйте добавить йогу и, возможно, обнаружите что избавляться от лишних килограммов станет легче. Женщина весом в 85 килограммов сжигает 477 калорий за час интенсивной йоги; если занимаетесь силовой йогой, число возрастает до 594. К счастью, йога также отлично подходит для улучшения мышечного тонуса, снижения нагрузки на суставы и обеспечения поддержки костей, что в свою очередь снизит риск остеопороза.
Сделайте проверку щитовидной железы
Если появились проблемы с похудением после 40 лет, самое время спросить своего врача о проверке щитовидной железы. У женщин больше шансов развить проблемы со здоровьем щитовидной железы, чем у мужчин. Эта болезнь приведет к таким симптомам, как увеличение веса, усталость и депрессия. К счастью, проблема решается с помощью лекарств и изменения диеты.
Управляйте психическим здоровьем
Не всем нравится идея стать старше. Если такие мысли вызывают беспокойство и от них трудно избавиться, то тело подвергается риску получить дополнительные килограммы. Исследование показало связь между депрессией и тяжелым ожирением особенно среди женщин, но также обнаружило, что потеря веса улучшает результаты психического здоровья, выбивая вас из этого порочного круга навсегда. Начните путь к тому, чтобы стать счастливой сегодня, исключив из меню продукты, вызывающие плохое настроение.
Не ешьте как ребенок
Проводить время с детьми весело и даже снижает риск деменции. Однако время, проведенное в стране куриных наггетсов и пиццы заставит набрать килограммы, прежде чем вы это заметите. Многие воспитатели обнаруживают, что бездумно поедают остатки от порций малышей, добавляя сотни калорий к дневной норме.
Остыньте
Уменьшите температуру в спальне и снизите вес. Исследования показывают, что сон в комнате с температурой 18 градусов по Цельсию повыщает метаболизм и помогает сбросить лишние килограммы.
Получайте социальную поддержку
Обязательства перед семьей, работой и обществом, как правило, возрастают с возрастом, что затрудняет поиск времени для посещения групп по снижению веса. К счастью, исследования, опубликованные в Международном журнале медицинской информатики показывают, что социальная онлайн-поддержка способствует похудению не меньше, чем личные встречи. Это облегчает сброс веса, даже если распорядок дня плотный или проблемы с мобильностью.
Побалуйте свою тягу к углеводам
Если сокращаете количество углеводов или ограничиваете потребление цельного зерна одним ломтиком тоста по утрам, вы можете оказать себе медвежью услугу, когда дело доходит до потери веса. Исследования, проведенные с участием сотрудников израильской полиции, показали, что употребление углеводов вечером на самом деле увеличивает потерю веса и жира, а употребление цельнозерновых продуктов в течение дня помогает бороться со вздутием живота и вялым пищеварением, которое часто становятся проблемой во время менопаузы.
Накормите кишечник
Приведение в порядок кишечника — хорошая идея независимо от возраста, но после 40 лет это необходимо. Улучшение пищеварительной системы с помощью продуктов богатых пребиотической клетчаткой, таких как спаржа и листовая зелень, снизит риск рака толстой кишки и даже отрегулирует гормональные проблемы, связанные с менопаузой. Исследователи из Медицинской школы Университета Тафтса также обнаружили, что клетчатка эффективна для снижения концентрации эстрогена в крови, помогая избежать приливы и перепады настроения, которые случаются примерно в среднем возрасте.
Начните тренировку с отягощениями
Женщины обычно имеют низкую естественную мышечную массу, чем мужчины. С возрастом часть мышечной ткани истощается иногда на 5 процентов за 10-летний период начиная с 30 лет. К счастью, наращивание мышц с помощью легких тренировок с отягощениями убьет двух зайцев одним выстрелом: вы сожжете калории и поддержите уровень метаболизма в норме.
Топ-9 лучших упражнений для похудения
Дневник
Ведение дневника отлично подходит для сохранения не только воспоминаний; это также отличный инструмент для поддержания веса — полезно учитывать то, что мы едим за день. Таким образом можно отследить виновников нежелательного набора веса и успешного похудения. Исследование показывает, что женщины, которые постоянно отслеживали пищевые привычки, теряли на 50% больше веса, чем те, кто не вел дневник.
Сексуальная жизнь
Секс отлично снимает стресс, помогая снизить количество кортизола в крови. Результаты исследований показывают, что даже умеренная потеря веса поможет женщине в постменопаузе достичь благоприятного гормонального баланса, что улучшает настроение. К счастью, если выбросить из своего меню продукты, убивающие сексуальное влечение, либидо взлетит в мгновение ока.
Скорректируйте свои ожидания
Хотя потеря веса после 40 лет абсолютно возможна, сдерживание ваших ожиданий относительно того, как быстро вы сбросите эти килограммы, поможет оставаться на правильном пути в долгосрочной перспективе. Управление ожиданиями по поводу потери веса не позволит впасть в уныние, если вы не худеете так быстро, как надеялись; облегчит соблюдение плана и поможет оправиться от небольшого стресса, вызванного дополнительной порцией мороженого.
Поэтому следуйте нашим советам, чтобы получить тело, которое вы всегда хотели, независимо от возраста.
Белковая диета. Яичная диета плюсы и минусы.
Белковая диета. Яичная диета плюсы и минусы.
Предотвращение набора веса в среднем возрасте – тяжелая работа
