Есть разные причины для выбора низкоуглеводной диеты. Возможно, вы слышали, что сокращение углеводов — быстрый способ похудеть. Конечно, некоторые люди чувствуют себя более энергичными или лучше работают, когда едят меньше крахмала. Другие предпочитают диету с низким содержанием углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Но углеводы являются необходимым макроэлементом, и не существует диеты, подходящей для всех.
40 советов по снижению веса для женщин старше 40 лет
В краткосрочной перспективе соблюдение низкоуглеводной диеты принесет пользу для здоровья. Некоторые люди стабилизируют уровень сахара в крови и худеют, следуя этому типу плана питания. Но нет четкого определения того, что такое низкоуглеводная диета, и исследования, изучающие ее долгосрочную безопасность и эффективность, дали неоднозначные результаты.
Что такое монодиеты и безопасны ли они.
Низкоуглеводная диета также будет проблематичной для людей с ограниченным или беспорядочным питанием. Если хотите выяснить, подходит ли вам низкоуглеводная диета, узнайте больше о том, как она работает, что в нее входит и какие шаги необходимо предпринять, чтобы начать ей следовать.
Что такое углеводы
Если во время обеда ваш друг отказался от хлеба, потому что “следит за углеводами”, вы не удивитесь, так как слышали об отношении общества к углеводам.
Но эти представления о углеводах не позволяют понять, что такое низкоуглеводная диета на самом деле. Хотя крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и картофель — углеводы, не все они являются крахмалом.
Углеводы — важный источник энергии в рационе
Углеводы — питательные вещества, состоящие из простых сахаров (моносахаридов). Когда эти сахара связываются вместе, они образуют сложные молекулы. В зависимости от того, как сочетаются сахара, они образовывают дисахариды (двойные сахара — лактоза и сахароза), олигосахариды (короткоцепочечные сахара, называемые гликопротеинами и гликолипидами) и полисахариды (длинноцепочечные сахара: крахмал и целлюлоза).
Предотвращение набора веса в среднем возрасте – тяжелая работа
Когда в организм поступают углеводы, такие как крахмал или сахар, тело превращает их в глюкозу в качестве топлива. Когда тело потребляет больше углеводов, чем сжигает в качестве топлива, оно откладывает их в виде жира. Некоторые исследования показали, что тип потребляемых углеводов важнее количества. То есть некоторые продукты, богатые углеводами, расщепляются быстрее, чем другие.
Это вызывает внезапный скачок сахара в крови. Мы измеряем эти всплески с помощью системы, называемой гликемическим индексом (ГИ).
Многие едят больше углеводов, чем нужно организму. Люди с такими заболеваниями, как диабет, окажутся в опасности, если съедят больше углеводов, чем сможет обработать организм, поскольку это повлияет на уровень сахара в крови.
Низкоуглеводная диета направлена на то, чтобы уменьшить количество потребляемых углеводов при похудении, контролировать уровень сахара в крови или просто улучшить общее состояние здоровья.
Важно отметить, что диета с низким содержанием углеводов не равна диете без углеводов.
Организму необходимы углеводы для правильного функционирования. На низкоуглеводной диете вы будете поддерживать потребление углеводов, сбалансированное с потребностями организма. Это означает, что следует избегать недостатка углеводов или переедания.
Белковая диета. Яичная диета плюсы и минусы.
Всем ли подходят низкоуглеводные диеты
Практически каждый получит пользу от снижения избыточного потребления сахара. Основные организации здравоохранения рекомендуют ограничить количество добавляемого сахара до нескольких чайных ложек в день.
Степень, в которой люди получат выгоду от сокращения углеводов, зависит от того, насколько хорошо организм перерабатывают углеводы, поскольку сахар и крахмал в пище превращаются в сахара в организме.
Люди с определенными типами проблем со здоровьем с большей вероятностью получат пользу от низкоуглеводной диеты, чем от других диетических подходов. К состояниям здоровья, при которых вероятно поможет низкоуглеводная диета, относятся:
- Жировая болезнь печени
- Гипертриглицеридемия
- Резистентность к инсулину
- Метаболический синдром
- Преддиабет
- Сахарный диабет 2 типа
Если принимаете лекарства для снижения уровня глюкозы в крови или артериального давления, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в рацион. Когда вы худеете, будет требоваться корректировка дозы определенных лекарств.
Что такое средиземноморская диета?
Планы с низким содержанием углеводов
Термин “низкоуглеводная диета” на самом деле относится ко многим различным диетическим планам, но все они имеют одну общую характеристику: изменение или сокращение добавленных крахмалов и рафинированных углеводов. Низкоуглеводные диеты иногда называют низкогликемическими.
Термин “низкоуглеводный” определяется по-разному. Иногда это относится к немного меньшему количеству углеводов, чем обычно рекомендуется. В других диетах этот термин обозначает очень низкую суточную норму.
Перед началом любого нового плана питания всегда консультируйтесь с врачом и по возможности поговорите с диетологом. Специалисты подберут вам подходящую диету. Переход на низкоуглеводный план питания без рекомендаций приведет к негативным последствиям. Всегда лучше составлять план питания с учетом ваших потребностей, чтобы предотвратить любые неблагоприятные последствия.
Низкоуглеводная диета включает три подхода:
Уменьшите общее количество углеводов: используя низкоуглеводную пищевую пирамиду в качестве ориентира, составьте блюда на основе сбалансированной диеты из овощей с низким содержанием углеводов, фруктов с низким содержанием сахара, полезных жиров и достаточного количества белков (в идеале — менее 35 процентов от дневной нормы).
Определите индивидуальную толерантность к углеводам: У каждого разная степень толерантности к углеводам. Некоторые планы направлены на то, чтобы узнать, как ваш организм реагирует на углеводы и скорректировать рацион. Такими диетами являются диета Аткинса и палеодиета.
Попробуйте кетогенную диету: одним из наиболее популярных планов является кетогенная диета — диета с очень низким содержанием углеводов, которая заставляет организм использовать жир для получения энергии, а не глюкозу. Это переводит организм в состояние, называемое кетоадаптацией, при котором сжигание жира повышает выносливость и жизнеспособность.
Продукты с низким содержанием углеводов
Если не брать в расчет особенности плана, большинство низкоуглеводных диет включает много некрахмалистых овощей; мясо, яйца и другие источники белка; фрукты с низким содержанием сахара (например ягоды); молочные продукты (например, сыр и йогурт); орехи и семена; и продукты с полезными жирами.
Есть несколько хороших дополнений к этим продуктам, например, лепешки с низким содержанием углеводов и такие же приправы. Вы будете удивлены широким выбором блюд с низким содержанием углеводов — разрешены даже выпечка и десерты.
Если не едите мясо, придерживайтесь низкоуглеводной вегетарианской диеты. В этих диетах используются немясные источники белка, такие как орехи и бобы.
Как только съедите необходимое количество углеводов, заметите изменение аппетита. Правильная низкоуглеводная диета будет помогать останавливаться, если уже сыты.
Когда голодны, выбирайте продукты, которые соответствуют выбранному плану. Однако имейте в виду, только потому, что пища разрешена на низкоуглеводной диете, это не означает, что вы можете злоупотреблять ею (сыр — хороший пример).
11 преимуществ средиземноморской диеты для здоровья
Начинаем
Во-первых, особенно если обладаете каким-либо заболеванием, разумно обратиться к доктору для принятия решения о снижении потребления углеводов. Это хорошая идея, чтобы врач решил вопрос о том, подходит ли вам план питания с низким содержанием углеводов. Он будет следить за тем, как потребление углеводов влияет на общее состояние здоровья, и давать рекомендации.
Переходя на низкоуглеводную диету, начните с постепенных изменений, сосредотачиваясь в первую очередь на сокращении менее полезных углеводов в рационе.
Выбирайте один или два продукта за раз. Скорее всего, вы заметите прогресс даже после внесения нескольких небольших изменений.
Избегайте добавления сахара и других рафинированных углеводов. Правило “без белой пищи”, которое предполагает исключение из рациона сахара, белой муки и белого риса, будет простым способом начать.
Один из самых прямых способов снизить потребление углеводов — отказаться от сладких напитков.
Знайте свои пределы
Количество необходимых человеку углеводов зависит от возраста и активности. С возрастом потребности в калориях становятся ниже, и поэтому нам, скорее всего, не нужно столько углеводов, сколько было в молодости. Иногда употребление слишком большого количества углеводов приводит к скачкам уровня сахара в крови, что повлияет на энергию. Если придерживаетесь высокоуглеводной диеты и подвержены риску преддиабета, продолжение диеты приведет к предиабету или инсулинорезистентности.
Независимо от того, какую низкоуглеводную диету вы выберете, всегда важно прислушиваться к телу. Измените рацион, если чувствуете усталость, вялость или не достигаете желаемых результатов. Консультация диетолога поможет сориентироваться.
Снижение веса за счет ограничения фруктозы
Период корректировки
Низкоуглеводное питание может быть для вас совершенно новым направлением. Полезно знать о типичных ошибках, которые люди совершают при низкоуглеводной диете, включая отказ от жира и клетчатки (запор — один из возможных побочных эффектов низкоуглеводной диеты).
Также это будет новой практикой и для вашего тела. Многие люди, переходящие на низкоуглеводный способ питания, говорят об “углеводном крахе”, который включает такие симптомы, как нервозность, вялость или просто плохое самочувствие.
Знание того, чего ожидать в первую неделю с низким содержанием углеводов, поможет подготовиться физически и морально.
Выбирайте стратегию потери жира вместо потери веса
Ищите поддержку
Попробуйте рассматривать свой выбор как долгосрочную стратегию улучшения здоровья, которую можно изменить и которая будет развиваться, как и вы.
Изменить образ жизни не легко, особенно если рядом с вами есть люди или привычки, которые мешают достичь поставленных вами целей. Чтобы предотвратить это, окружите себя людьми, которые понимают ваши цели и даже присоединятся к вам в осуществлении тех же изменений.
Это особенно важно в течение первых трех месяцев перехода на низкоуглеводную диету (или любого изменения образа жизни, если на то пошло). По прошествии первых нескольких месяцев новый образ жизни станет обычным делом.
Если у вас нет возможности получить поддержку, присоединитесь к онлайн-форуму или группе, где сможете поделиться проблемами и отпраздновать достижения. Постоянное позитивное подкрепление необходимо для долгосрочного успеха любого изменения образа жизни.
Выводы:
Как только тело адаптируется к новому способу питания, вы, вероятно, получите больше преимуществ, чем ожидали. Например, люди, которые долгое время страдали изжогой обнаруживают, что изменения в диете уменьшают или даже помогают вылечить состояние. Другие узнают, что у них больше энергии, они лучше концентрируются или более ясно мыслят.
Знание — сила. Чем больше знаете о своих возможностях (и о себе) до того, как начнете низкоуглеводную диету, тем лучше будете подготовлены к тому, чтобы внести изменения и придерживаться их.
