Диета Дюкана (Дюка) — программа по снижению веса с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Эта диета была создана в 1970-х годах бывшим французским врачом — доктором Пьером Дюканом, чтобы помочь пациентам с ожирением похудеть.
В то время основная диета, предписываемая для похудения, состояла из низкокалорийных, небольших порций.
План доктора Дюкана изменился, чтобы сосредоточиться на нежирном белке, который уменьшает чувство голода и упрощает выполнение программы. В течение следующих 20 лет он продолжал корректировать диету. Затем, в 2000 году, доктор опубликовал диету в своей книге, которая мгновенно стала бестселлером во Франции.
К тому времени, когда книга “Диета Дюкана” была выпущена в Великобритании в 2010 году и в США в 2011 году, она вошла в список бестселлеров, была продана тиражом более 7 миллионов экземпляров по всему миру и переведена на более чем 14 языков.
Сообщается, что четырех этапная программа помогла английской принцессе похудеть перед королевской свадьбой, а также была связана с другими знаменитостями, хотя эти сведения являются скорее спекулятивными.
Диета Дюкана основана на предпосылке, что вы не худеете, когда голодны. Он предоставляет конкретные списки продуктов, которые разрешены на разных этапах, с упором на нежирный белок и обезжиренные молочные продукты, которые повышают чувство сытости.
План диеты Дюкана включает четыре фазы — атака, чередование, закрепление и стабилизация. Первые две фазы сосредоточены на потере веса, а две другие — на ее поддержании.
По словам сторонников диеты, потеря веса варьируется от двух до трех килограммов в первую неделю во время фазы атаки и один килограмм в неделю во время фазы чередования. На этапах закрепления и стабилизации вы сосредоточитесь на управлении весом.
Но диета широко критиковалась как модная диета. Специалисты в области здравоохранения говорят, что она увеличивает риск хронического заболевания почек и ухудшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Д-р Дюкан прекратил заниматься медициной в 2014 году после официальных жалоб, которые были поданы против него Национальным орденом врачей Франции.
Согласно данным, диета Дюкана занимает 35-е место (из 35) в рейтинге лучших диет. Также она получила общий балл 1,9/5. Ее низкий рейтинг, вероятно, основан на строгих правилах диеты, которым трудно следовать, возможных рисках для здоровья и недостаточной устойчивости для долгосрочной потери веса.
Что говорят эксперты
Белок — одно из самых насыщающих питательных веществ, поэтому вы будете чувствовать себя сытым на этой программе. Но есть много “правил питания”, которым нужно следовать. Диета сильно зависит от белков животного происхождения — курицы, яиц, молочных продуктов, говядины, рыбы и т. д., что затрудняет ее соблюдение для вегетарианцев.
Что разрешается есть?
Диета Дюкана позволяет на первом этапе употреблять 68 обезжиренных, богатых белком продуктов, а на втором этапе — 32 некрахмалистых овоща.
Большинство калорий и питательных веществ на диете Дюкана поступает из белка, который насыщает больше, чем углеводы, и с меньшим количеством калорий, чем жир. В дополнение к диете, план поощряет физическую активность, особенно ходьбу и подъем по лестнице вместо лифта.
В отличие от других низкоуглеводных диет, диета Дюкана также отличается очень низким содержанием жиров. Как сказал доктор Дюкан в своей книге, жирность продуктов — “самый смертельный враг человека с избыточным весом”. Это, конечно, не подтверждено наукой, поскольку исследования показывают, что сбалансированная диета, включающая полезные жиры, не только способствует снижению веса, но и является неотъемлемой частью поддержания оптимального здоровья.
Что нужно знать
Более подробную информацию о диете Дюкана можно найти в основополагающей книге о диете Дюкана, доктор также опубликовал “Легкая диета Дюкана” и “Поваренная книга по диете Дюкана”, которые предлагают подробные схемы диеты на разных этапах.
Диета не требует голодания или сложного времени приема пищи, но ограничивает употребление различных продуктов определенными днями. Следующие четыре фазы являются основами диеты Дюкана:
Фаза 1: Атака
Первая фаза диеты Дюкана длится от двух до семи дней, в зависимости от того, сколько веса нужно сбросить. Во время фазы атаки вы употребляете в неограниченном количестве нежирный белок (постную говядину, мясо птицы без кожи, морепродукты и яйца) вместе с ограниченным количеством обезжиренных молочных продуктов, небольшим количеством оливкового масла для смазывания сковороды и 1,5 столовыми ложками овсяных отрубей в день.
В диете это называется днями “чистого белка”. Вам будет рекомендовано выпивать от шести до восьми стаканов воды в день.
Фаза 2: Чередование
Эта фаза начинается уже на 2-й день или 8-й день диеты (под наблюдением врача для людей, которым необходимо сбросить 20 кг и более) и длится до года.
Во время фазы чередования вы продолжите есть продукты из фазы атаки с добавлением определенных овощей, таких как листовая зелень, брокколи, цветная капуста, перец, огурцы и грибы. Вы также увеличите потребление овсяных отрубей до 2 столовых ложек в день. Некоторые дни являются днями “чистого белка”, а другие — днями “белковых/овощных”.
Этап 3: Закрепление
Как только вы достигнете того, что доктор Дюкан называет “истинным весом”, начинается фаза закрепления. Продолжительность этого периода зависит от того, сколько веса вы потеряли, с пятью днями закрепления на каждый сброшенный килограмм.
Во время фазы закрепления вы будете продолжать есть продукты из предыдущих двух фаз и добавлять небольшие порции фруктов, хлеба, крахмала, сыра , других видов мяса. Вы также увеличите потребление овсяных отрубей до 2,5 столовых ложек в день. Также присутствует один день в неделю посвященный дню “чистого протеина”.
Этап 4: Стабилизация
Заключительный этап — это часть поддержания веса, длящаяся бесконечно. Во время фазы стабилизации вы будете следовать указаниям фазы закрепления, но также ослаблять правила, пока ваш вес остается стабильным.
Исследование, проведенное в 2015 году с участием 51 женщины, соблюдающей диету Дюкана в течение восьми-десяти недель, показало, что они ели около 1000 калорий и 100 граммов белка в день и потеряли около 10 кг. В рационе было много калия, железа и витаминов A, D и B12, но мало витамина C и фолиевой кислоты.
Что разрешается есть
- Что разрешается есть
- Нежирная говядина, свинина, телятина, оленина, бизон и другие дичи
- Домашняя птица без кожи
- Рыба и моллюски
- Яйца
- Нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, творог и рикотту (в ограниченных количествах)
- Тофу, темпе и сейтан
- Печень, почки и язык
- Овсяные отруби
- Искусственные подсластители
- Лапша ширатаки
- Диетический желатин
- Лимонный сок
- Соленья
- Оливковое масло
- Листовая зелень, например шпинат, капуста и салат.
- Брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста
- Сладкий перец
- Спаржа, артишоки, огурцы и сельдерей
- Баклажаны, помидоры и грибы
- Лук, лук-порей и лук-шалот
- Спагетти
- Тыква
- Зеленая фасоль
- Репа
- Морковь и свекла (в ограниченном количестве)
Что не разрешается есть
- Хлеб, макароны и рис
- Бобовые
- Жирное мясо, например бекон
- Сахар
- Алкоголь
- Фрукты
- Не обезжиренные молочные продукты
- Масло сливочное
- Орехи
- Сыр
- Жареная еда
- Заправка для салата, майонез и сладкие приправы
- Картофель
- Авокадо
Продукты, которые разрушают вашу иммунную систему
В приведенных выше списках подробно описано, что можно, а что нельзя есть во время этапа чередования, который составляет большую часть рациона диеты Дюкана. Несоответствующие продукты снова добавляются на этапах консолидации и стабилизации.
Во время фазы чередования вы будете чередовать дни “белковые/овощные” с днями “чистого белка”. План называет это “чередованием”, и эти циклы используются для ускорения метаболизма и похудения. Во время этой фазы один день в неделю посвящается чистому белку.
Циклы чередования варьируются от одного до пяти дней чистого белка, за которым следует такое же количество дней белка и овощей. Более длительные циклы чередования рекомендуются людям, которым нужно сбросить много веса или когда потеря веса находится на плато.
За и против
Плюсы
- Насыщение
- Быстрое похудение
- Сосредоточенность на поддержании веса
Минусы
- Строгие правила
- Недостаток питательных веществ
- Негативно влияет на здоровье почек и сердечно-сосудистой системы
- Животный белок оставляет значительный углеродный след
Хотя диета Дюкана широко критиковалась некоторыми экспертами в области здравоохранения как нездоровый план питания для похудения, многие люди добились успеха после этой программы. Просмотрите все за и против, чтобы решить, подходит ли вам эта диета, но также обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Плюсы
Диета Дюкана эффективна для быстрой потери веса и устанавливает реалистичные ожидания в отношении устойчивой потери веса благодаря концепции “истинного веса”. Кроме того, план предусматривает неограниченное количество нежирного протеина, что означает, что вы не останетесь голодными.
Диета также имеет длительную фазу закрепления, которая помогает перейти от потери веса к длительному поддержанию. Тело имеет тенденцию сопротивляться поддержанию потери веса. Достаточно продолжительный период времени, направленный на поддержание стабильного веса, поможет сохранить нужные килограммы навсегда.
Минусы
Основная проблема диеты Дюкана заключается в том, что она ограничивает некоторые продукты, что затрудняет получение адекватного питания. Примерно половину дней в фазе атаки составляет чистый белок, без овощей, поэтому не хватает многих витаминов, минералов и фитонутриентов.
Диета вводит несколько противоречивых концепций. Например, овощи ограничиваются сортами с низким содержанием крахмала, но обезжиренные молочные продукты с более высоким содержанием сахара и углеводов разрешены.
Доктор Дюкан отмахивается от молочного сахара в этих продуктах, говоря, что количество сахаров слишком мало, чтобы о нем беспокоиться. Но затем он ограничивает овощи с низким содержанием крахмала, в которых еще меньше сахара и углеводов.
Кроме того, растет беспокойство по поводу влияния высокобелковых диет, таких как диета Дюкана, на окружающую среду. Культуры, поддерживающие растительный рацион, производят меньше выбросов газа и оказывают меньшее воздействие, чем животноводство. По этой причине многие защитники окружающей среды рекомендуют есть меньше мяса и больше продуктов растительного происхождения.
Белковая диета. Яичная диета плюсы и минусы.
Является ли диета Дюкана здоровым выбором
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США включают рекомендации по калорийности и советы по здоровому и сбалансированному питанию. Как диета с высоким содержанием белка, которая ограничивает другие важные группы продуктов, такие как углеводы и полезные жиры, диета Дюкана не соответствует диетическим рекомендациям.
Для устойчивого похудения многие эксперты по здоровью и питанию рекомендуют подсчитывать калории и создавать дефицит калорий, что означает потребление меньшего количества калорий, чем обычно.
Из-за ограничительного характера диеты Дюкана и ее упора на животный белок, этот план диеты не рекомендуется для долгосрочного контроля веса и общего состояния здоровья.Кроме того, диета Дюкана дискредитирует важность здоровых углеводов и хороших жиров как части сбалансированной диеты.
Польза для здоровья
Хотя сторонники диеты Дюкана утверждают, что это эффективный план похудания, многие находят его слишком ограничительным и трудным для выполнения. Поскольку в нем много белка и мало углеводов и жиров, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка приводит к дефициту питательных веществ и осложнениям со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания.
Риск для здоровья
Основная проблема, связанная с диетой Дюкана и потреблением слишком большого количества белка, заключается в том, что печень и почки должны работать очень усердно, чтобы переработать побочные продукты метаболизма белка, и есть предел тому, сколько белка перерабатывают почки.
Популярные диеты, которые опасны для вас.
Доктор Дюкан говорит, что употребление большого количества воды решит эту проблему, но он не приводит никаких научных ссылок, подтверждающих это.
Кроме того, в книге “Диета Дюкана” есть некоторые “фактические” утверждения, которые либо ложны, либо весьма сомнительны. Вот несколько из них:
Доктор Дюкан называет углеводы в корнеплодах и цельнозерновых “медленными сахарами”, имея в виду, что они распадаются медленнее, чем рафинированные зерна и сахар, но это заблуждение. То, как еда повышает уровень сахара в крови, зависит от многих факторов.
Еще одно утверждение, не подтвержденное наукой, заключается в том, что комбинация воды и чистых белков сильно действует на целлюлит.
Подобные диеты
Диета Дюкана похожа на другие популярные низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и кетогенная диета, но с несколькими ключевыми отличиями. Все три являются низкоуглеводными планами, которые утверждают, что используют кетоз, чтобы быть эффективными для кратковременной потери веса.
Диета Аткинса: как и диета Дюкана, также имеет разные фазы — начиная с менее 20 граммов углеводов в день, увеличиваясь до 100 граммов в день и заканчивая поддерживающей фазой. В ней больше жира, чем в диете Дюкана, но она обеспечивает большую гибкость и дает больше вариантов питания, что может облегчить соблюдение диеты Аткинса.
Что такое монодиеты и безопасны ли они.
Кетодиета: кетодиета направлена на удержание углеводов на уровне 20 граммов или меньше в день, чтобы поддерживать организм в сжигающем жир кетозе, состоянии, при котором организм переключается с сжигания глюкозы на кетоны для получения энергии.
Выводы:
Диета Дюкана -действительно эффективный способ быстро похудеть, поскольку она ограничивает количество калорий, углеводов и жиров. Однако ограничительную диету нельзя поддерживать для длительного контроля веса. Более того, не только доктор Дюкан больше не признан профессионалом в области здравоохранения, но и многие из его заявлений о похудении не обоснованы наукой. Поговорите с врачом о возможных вариантах; помимо диеты на потерю веса влияют многие факторы, в том числе регулярные физические упражнения, достаточный сон и управление стрессом.
40 советов по снижению веса для женщин старше 40 лет
Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть вам не обязательно, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудения, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.
Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что поддержание самого себя, и существует много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.
