Нет никаких сомнений в том, что кетогенная диета — одна из самых популярных и тщательно исследованных диет на сегодняшний день. Дебаты о кетодиете разделяют две четкие стороны:
Некоторые считают, что кетодиета приводит к послеродовой потере веса более чем на 30 килограмм. И даже помогает сохранять здоровье людям с диабетом второго типа.
Также есть и такие, кому эта диета не подошла. Люди, решившие ее бросить говорят, что диета ничего не дала и даже ухудшила их состояние.
Однако, несмотря на все положительные и отрицательные отзывы, вы все еще можете не знать о некоторых деталях кетодиеты. Например, что это такое, как работает и сколько именно масла и сыра нужно есть.
Что такое кетодиета
Сокращенно от “кетогенной диеты”, этот план питания направлен на минимизацию количества углеводов и увеличение потребления жиров, чтобы тело могло использовать жир в качестве формы энергии.
Хотя тело и потребности каждого человека различаются, средняя статистика потребляемых калорий такая:
- 60-75 процентов — калории из жиров
- от 15 до 30 процентов — калории из белков
- от 5 до 10 процентов — калории из углеводов
Во время кетодиеты нужно съедать не более 50 граммов углеводов в день. Некоторые люди используют строгую кетодиету и едят всего 20гр.
Что такое кетоз
Примерно через неделю после начала кетодиеты вы впадаете в то, что называется кетозом. Это состояние, в котором у тела недостаточно углеводов, которые клетки используют для получения энергии. Именно тогда вы начинаете вырабатывать кетоны или органические соединения, которые затем используются телом вместо недостающих углеводов. На этом этапе тело также начинает сжигать жир для получения дополнительной энергии.
Итак, как узнать, что вы в кетозе? Есть несколько побочных эффектов, которые могут даже напугать. Например, дыхание, немного пахнущее жидкостью для снятия лака (серьезно). Вы также можете использовать полоски для кетотеста или анализатор дыхания.
Как была разработана кетодиета
Хотите верьте, хотите нет, но кетодиета изначально была разработана, чтобы помочь людям, страдающим судорожными припадками, а не для похудения. Это связано с тем, что и кетоны, и другое химическое вещество — бета-гидроксибутират, вырабатываемые диетой, помогают минимизировать судороги.
Но люди, которые начали соблюдать кетодиету, заметили потерю веса. Когда вы едите углеводы, тело сохраняет жидкость, чтобы запасать углеводы для получения энергии (ну, знаете, на всякий случай). Но когда углеводов мало, вы теряете вес из-за обезвоживания. Кроме того, легко переборщить с углеводами. Но если в вашем меню достаточно жира, это поможет обуздать тягу к еде, поскольку сделает вас сытым.
Это, а также тот факт, что кетоз побуждает тело сжигать жир, означает, что в конечном итоге вы можете довольно резко похудеть.
Существуют ли разные типы кетогенных диет
Легко думать, что кетодиета универсальна для всех, на самом деле существует несколько различных ее типов. Все они имеют разные преимущества в зависимости от целей в области питания.
Циклическая кетодиета
Циклическая кетодиета аналогична стандартной кетодиете, за исключением одного-двух дней в неделю. Пять-шесть дней в неделю человек, сидящий на циклической кетодиете, будет есть в соответствии со стандартными рекомендациями. Затем в течение одного или двух дней у него будет углеводный цикл. Также известный как день возврата углеводов. В этот день порция углеводов составит от 140 до 160 граммов.
Спортсмены часто придерживаются этого типа кетодиеты. Им требуется день восстановления углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах. Высокие уровни спортивных тренировок истощают почти весь гликоген из их мышечных запасов. Поэтому им необходимо его пополнять.
Однако важно отметить, что даже если решите придерживаться этой диеты, это не означает, что выходные должны включать в себя множество обработанных пищевых продуктов и десертов. Вместо этого выбирайте цельнозерновые, крахмалистые овощи и фрукты для получения углеводов.
Целенаправленная кетодиета
На этой диете необходимо следовать всем рекомендациям стандартной кетодиеты. За одним исключением — перед интенсивными тренировками употреблять углеводы. Обычно люди, соблюдающие кетодиету, потребляют от 25 до 50 граммов углеводов примерно за 30 минут до тренировки. Они часто обнаруживают, что такой метод помогает чувствовать себя сильнее и способнее во время тренировок.
Хотя это временно выводит организм из состояния кетоза, состояние возобновится в течение нескольких часов. Это зависит от того, сколько углеводов вы потребляли. По сути, теория, лежащая в основе этой диеты, заключается в том, что, поскольку дополнительные углеводы немедленно сжигаются, они не будут откладываться в виде жира.
Веганская кетодиета
Веганская кетодиета предназначена для тех, кто желает придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но не потребляет продукты животного происхождения. Этого может быть трудно достичь. Поскольку многие, сидящие на кетодиете, полагаются на продукты животного происхождения, составляющие большую часть рациона.
Обычные источники белка для веганов, сидящих на кетодиете, включают тофу, орехи и ореховое масло, а также бобовые.
Несмотря на то, что веганская кетодиета сложна, она не является невозможной. Для этого нужно лишь все тщательно спланировать.
Что такое монодиеты и безопасны ли они.
Другие ответвления кето
Когда что-то популярно, это в значительной степени гарантия того, что люди придумают новые или более простые способы это сделать. Например, при ленивом кето люди пытаются ограничить потребление углеводов до 20–50 граммов в день, но на самом деле даже их не отслеживают.
«Ленивое кето» — пустая трата времени. У вас еще не выработались хорошие привычки, и слишком легко вернуться к высококалорийной диете.
Если пытаетесь сесть на ленивую кетодиету, лучше вместо этого следовать рекомендациям специалистов и контролировать питание на основе пропорций и макросов. Это проще, гибче и доказано. В сочетании с умеренными физическими упражнениями этот план эффективен в долгосрочной перспективе.
Белковая диета. Яичная диета плюсы и минусы.
Сочетание кето с периодическим голоданием
Вы, наверное, слышали, что многие люди в восторге от сочетания кето с периодическим голоданием. На всякий случай, если вы не знакомы с прерывистым голоданием, вот краткое руководство. Прерывистое голодание основано на режиме приема пищи и периодов голодания, то есть времени, когда вы не едите.
У всех это может выглядеть по-разному. Некоторые популярные формы — это диета 16:8, при которой вы голодаете в течение 16 часов (обычно с обеда до позднего завтрака) и питаетесь в течение восьми часов. Другой вариант — это диета 5:2. При ней вы потребляете менее 500 калорий в течение двух не последовательных дней в неделю, а затем едите нормально всю оставшуюся неделю.
Многие утверждают, что соблюдение кето вместе с периодическим голоданием отлично подходит для похудения. Однако любые результаты, которые вы увидите, вероятно будут недолговечными. Это означает, что когда вы снова начнете есть регулярно — снова наберете вес.
Сочетание сверх-ограничительной диеты с длительными периодами отказа от еды — нехорошо. Тело будет поглощать свои собственные мышцы для получения энергии, если потребление пищи слишком мало. Но организм не делает различий между чем-то вроде икроножной мышцы или сердечной мышцы. Имейте в виду, что все важные органы состоят из гладкой мускулатуры. Соблюдение такой диеты может навредить чему-то вроде мочевого пузыря или легких.
На прерывистой диете вы буквально голодаете. Такие методы привлекательны, поскольку потеря веса увеличивается с одного килограмма в неделю до четырех. Но в основном исчезают именно сухие мышцы (а не жир). Мышцы необходимы для здорового функционирования, и с возрастом их очень трудно восстановить, если они исчезнут.
“Прерывистое кето” не рекомендуется пробовать, если вы не обсудили это с врачом или диетологом.
Какие продукты можно есть на кетодиете
Хотя существуют разные версии кето, допустим, вы думаете о соблюдении стандартной кетодиеты для удобства. Тот факт, что вы не будете есть свои любимые углеводные продукты, не означает, что проголодаетесь. Вы будете получать полезные жиры (например, оливковое масло и авокадо). Также много постного белка, такого как говядина и курица травяного откорма, а также листовую зелень или другие некрахмалистые овощи.
Хорошие новости: перекусы полностью разрешены, и это не только морковные палочки. Существует множество упакованных вариантов, предназначенных для поклонников кето.
Для любителей кофе, оплакивающих потерю ванильного латте, есть так же кетоварианты. Это стандартный кофе, но с добавлением сливок из молока коров на свободном выгуле и масла со среднецепочечными триглицеридами (MCT), которые помогут получить заряд полезных жиров в первой половине дня.
Если ищете что-то для сладкоежек, у кетожировых бомб есть много поклонников. Как следует из названия, это небольшие закуски с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, поэтому вы можете соблюдать правила своей диеты, даже когда решили полакомиться.
А если не можете выжить без макарон, есть множество продуктов, таких как органические спагетти из черной фасоли. Они подарят ощущение пасты без углеводов.
11 преимуществ средиземноморской диеты для здоровья
Как заказать кето в любом ресторане
Несколько вещей, которых следует избегать сразу же, когда обедаете вне дома: пропустите блюдо, если оно в панировке (привет, углеводы!), и откажитесь от тарелок с лапшой или рисом в качестве основы. Всегда лучше избегать глазированных продуктов, поскольку это приравнивается к большому количеству сахара. Да, и оставьте булочки с гамбургерами и попрощайтесь с картофелем фри. Избегайте соусов с добавлением сахара таких как кетчуп, соус для барбекю, медовая горчица. Создавайте свой собственный вариант блюд, например, омлет с овощами. К счастью кетодиеты разрешают употребление сырных сливочных соусов, которых следует избегать на других диетах; они также дают полный ассортимент мяса на выбор (стейк, курица, рыба и т.д.). И, как всегда, наполните тарелку как можно большим количеством листовой зелени и овощей, не содержащих углеводов.
Вот загвоздка: возможно, придется выйти за рамки меню, чтобы найти именно то, что вы ищете.
Если видите неподходящий ингредиент в составе блюда, попросите чтобы его заменили или убрали из вашего заказа.
10 причин, по которым стоит готовить еду дома
Каких продуктов следует избегать
Поскольку вы сосредоточитесь на жирах и белках — больших тарелок макарон или других зерновых определенно не будет в вашем рационе. Это также означает, что крахмалистые овощи (такие как картофель и морковь), а также бобовые (такие как нут, чечевица и черная фасоль) запрещены.
Еще нельзя есть сладости — искусственные или натуральные. Конфеты, пирожные и пончики — нет; и даже много фруктов запрещено. Яблоки, бананы, груши — все они содержат тонны сахара, который определенно является углеводом.
Снижение веса за счет ограничения фруктозы
Еще одна серая область кетодиеты — алкоголь. Многие сорта пива и сладкие коктейли запрещены, так же как и некоторые более сладкие вина.
Продукты, которые разрушают вашу иммунную систему
Как выглядит недельный план кетопитания
Ниже представлены варианты питания на неделю, которые соответствуют стандартным рекомендациям по кетодиете, содержат мало углеводов и много жиров и белков.
Варианты завтрака:
- Зеленый омлет
- Кетопеченье с подливкой
- Кетобанановые маффины
- Зеленый смузи
- Лодочки для завтрака с ветчиной и сыром
- Запеченное яйцо
- Лодочки с авокадо
- Кетокиш
Варианты обеда:
- Салат с курицей и авокадо
- Легкий суп из брокколи и чеддера
- Греческий салат с курицей
- Салат из креветок сальса верде
- Курица с томатами и соусом песто
- Куриная грудка на гриле с чесноком и травами
- Яичный рулет в чашке
Варианты блюд на ужин:
- Цветная капуста, рис с курицей
- Тосканские сливочные креветки
- Свиные отбивные
- Фаршированный тако
- Шпинат, артишок, куриная запеканка
- Жареный лосось
- Филадельфийский сырный стейк с грибами портобелло
Есть ли у кетодиеты побочные эффекты
Для перехода тела в состояние кетоза обычно требуется от трех до четырех дней, потому что вы должны израсходовать запасы глюкозы, то есть сахара, в первую очередь. Любое серьезное изменение диеты вызовет некоторые проблемы. Часто обращаются женщины, которые жалуются на симптомы, похожие на симптом раздраженного кишечника, и чувствуют себя разбитыми в начале диеты. Усталость возникает из-за того, что становится меньше доступа к углеводам, которые дают быструю энергию.
Эти проблемы — часть так называемого кетогриппа.
Другие побочные эффекты кетодиеты, все из которых связаны с отказом от углеводов, включают головокружение, тошноту, умственный туман, судороги и головные боли, а также усталость. К счастью, кетогрипп обычно длится не больше недели. Обычно после этого времени люди начинают видеть уменьшение чисел на весах.
Помимо типичных жалоб на кетогрипп, частыми побочными эффектами кетодиеты являются диарея и кетодыхание.
Популярные диеты, которые опасны для вас.
Поможет ли кетодиета похудеть
Как уже упоминалось, есть несколько причин, по которым кетодиета обычно приравнивается к золоту для похудения. Во-первых, люди обычно снижают свое ежедневное потребление калорий примерно до 1500 калорий в день (средняя норма), потому что полезные жиры и нежирные белки заставляют чувствовать сытость раньше и на более длительный период времени. Кроме того, для переработки и сжигания жира и белка требуется больше энергии, чем для сжигания углеводов, поэтому вы сжигаете немного больше калорий, чем раньше. Со временем это приведет к похудению.
Все люди разные, и то, сколько вы весите, когда начинаете диету, имеет значение, но вы можете безопасно терять от одного до двух килограммов в неделю на кето (иногда больше, иногда меньше, в зависимости от потребностей человека в калориях).
Стоит отметить: кетодиета — это не чудо-жиросжигатель. Калории в жире по-прежнему остаются калориями, поэтому тренировки и поддержание общего потребления на разумном уровне — единственный способ, который работает. Если вы сидите на кетодиете, но потребляете больше калорий, чем нужно, это все равно добавит жира к телу.
Может ли кетодиета помочь при преддиабете или диабете
Есть некоторые свидетельства того, что это может помочь при диабете 2 типа:
Новые исследования показывают, что кетоплан имеет некоторые реальные преимущества благодаря способности улучшать возможности организма использовать инсулин, а также помогать контролировать аппетит, что приведет к более легкой потере веса. Однако, если у вас диабет, следует посоветоваться с врачом, прежде чем переходить на новую диету.
Помимо этого, эксперты не уверены, что кетодиета имеет какие-либо другие научно доказанные преимущества для здоровья. На самом деле, у нее могут быть явные недостатки. Если вы неправильно соблюдаете кетодиету, например, употребляете много насыщенных жиров вместо здоровых ненасыщенных, вы рискуете повысить уровень холестерина.
Лучшая стратегия сохранения здоровья сердца — получать как можно больше жира из ненасыщенных источников, таких как оливковое масло, масло авокадо, орехи, семена, авокадо и оливки. Для некоторых людей действительно возможно повысить уровень холестерина, если жиры в их рационе будут из разнообразных и здоровых источников.
Кроме того, имейте в виду: эта диета не будет поддерживать хорошие кости, здоровый мозг, сердце, толстую кишку или микробиом кишечника. Это может привести к образованию налета в артериях, что вызывает сердечный приступ или инсульт.
Стоит ли попробовать кето
Кетодиета непростая и не обязательно здоровая при соблюдении в течение длительного периода времени.
Некоторые группы женщин могут не подходить для кетодиеты:
Кетогенная диета не подходит людям с какой-либо стадией уже существующего заболевания почек или печени. Повышенное потребление белка, типичное для кетогенной диеты окажет дополнительную нагрузку на почки. Упор на продукты с высоким содержанием жиров потенциально приведет к неалкогольной жировой болезни печени.
Вы также не должны соблюдать диету, если беременны. Рост плода во многом зависит от глюкозы, а не углеводов. Диета с низким содержанием углеводов повлияет на рост ребенка.
Также не рекомендуется, чтобы люди с расстройствами пищеварения придерживались кетогенной диеты. Клетчатка является чрезвычайно важным питательным веществом для здоровья пищеварительной системы, и люди, сидящие на кетодиете, часто недополучают это питательное вещество. Не используя цельнозерновые и волокнистые источники углеводов, трудно получить рекомендуемое дневное количество клетчатки (от 25 до 35 граммов) только из некрахмалистых овощей.
Если вы не попадаете ни в одну из этих групп и заинтересованы в том, чтобы следовать кето в течение короткого периода времени, важно настроить себя на успех, убедившись, что у вас есть правильные ингредиенты и инструменты.
40 советов по снижению веса для женщин старше 40 лет
Предотвращение набора веса в среднем возрасте – тяжелая работа
