Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах, которые жители в Средиземноморском регионе, особенно в Греции. Она насыщена питательными веществами с акцентом на овощи, фрукты, зерновые, рыбу и оливковое масло. Исследования показывают, что соблюдение этой диеты снижает риск сердечных заболеваний, рака, диабета и других проблем со здоровьем, а также нормализует вес.
Эта модель питания включает в себя разнообразие и ароматные блюда, а не строгие ограничения, что делает такое питание здоровым вариантом в долгосрочной перспективе.
Происхождение
Средиземноморская диета — это не фирменная диета, а стиль питания, который на протяжении тысячелетий развивался в странах, окружающих Средиземное море.
Впервые диета была обнародована в 1970-х годах профессором университета Миннесоты (США) Анселем Кизом, наиболее известным благодаря своим исследованиям в вопросах питания жителей различных регионов мира. В этом исследовании Киз изучил связь между потреблением жиров с пищей и частотой сердечных заболеваний.
Хотя многие критикуют работу Киза, из его исследования были сделаны некоторые важные выводы. Одним из них было выявление того, что люди в районе Крита в Греции имели более высокое общее потребление жира, но более низкие показатели сердечных заболеваний. Причиной тому Киз считал их стиль питания — идея средиземноморской диеты.
Изучая основы этой диеты, вы обнаружите сочетание основных продуктов на каждый день: зерновые, фрукты, овощи, бобы, травы, специи, орехи и полезные жиры, такие как оливковое масло. Рыбу и морепродукты обычно едят не реже двух раз в неделю, а молочные продукты — особенно ферментированные молочные продукты, такие как йогурт (без добавления сахара) и традиционный сыр — едят часто умеренными порциями. Яйца и иногда домашняя птица также являются частью средиземноморской диеты, но красное мясо и сладости едят редко.
Критика
Также была некоторая критика средиземноморской диеты. В 2018 году одно крупное исследование было отозвано из-за проблем с процессом рандомизации. Однако пересмотренный анализ исследования после отзыва все же показал многообещающие результаты, как и многие другие исследования.
Другие критики средиземноморской диеты, в первую очередь сторонники низкоуглеводной диеты, утверждают, что умеренный углеводный рацион и включение цельнозерновых не являются питательным. Однако существует гораздо больше научных данных, подтверждающих эффективность средиземноморской диеты, по сравнению с теми, которые могли бы поддержать эти взгляды.
Как это устроено
Средиземноморская диета продвигает в основном необработанные продукты с упором на:
- Овощи
- Сезонные фрукты
- Цельное зерно
- Бобовые
- Орехи
- Рыба
- Оливковое масло
Эта выигрышная комбинация содержит витамины, минералы, клетчатку, фитохимические вещества и полезные жиры. Все это прекрасно подходит для здоровья.
В этой диете также разрешены молочные продукты, хотя и в меньших количествах. В большинстве традиционных культур молочные продукты состоят из сыра и йогурта (натуральный без сахара), а не из жидкого молока. Красное мясо, как правило, ограничено, но иногда можно включать небольшие количества. Кроме того, вам стоит отказаться от сахара и других сладостей, сэкономив на выпечке и десертах.
Соблюдая эту диету вы должны пить много воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания. Вы также можете пить красное вино (сухое, а не десертное) в умеренных количествах — до одного бокала в 150 мл в день для женщин и от одного до двух бокалов в день для мужчин.
Вам так же следует прочитать: Предотвращение набора веса в среднем возрасте – тяжелая работа
Плюсы и минусы
Поскольку средиземноморская диета была предметом многочисленных исследований, есть убедительные данные, подтверждающие ее пользу для здоровья. Такой режим питания снижает риск сердечных заболеваний, некоторых типов рака и диабета и нормализует вес.
Есть и другие удивительные преимущества. Например, одно исследование связывало средиземноморскую диету с улучшением психического здоровья. И поскольку диета состоит из продуктов богатых питательными веществами, но не исключает каких-либо пищевых групп, она обеспечивает устойчивое удовлетворение потребностей в питании.
Однако у любой диеты есть потенциальные недостатки. Некоторые считают, что средиземноморская диета является недоступной по цене для людей с низким доходом из-за обилия продуктов, оливкового масла и рыбы. Тем не менее, есть умные советы по покупкам, которые можно использовать для решения этой проблемы.
Кроме того, любая диета, в том числе средиземноморская, может стать вредной, если ее использовать слишком ограничено.
Общие мифы и вопросы
Когда любая диета продвигается в массы, мифы неизбежно распространяются. Вот несколько общих примеров и фактов, которые их разъясняют.
Миф: На средиземноморской диете нельзя есть продукты животного происхождения.
Эта диета содержит меньше продуктов животного происхождения, чем западная диета, но все же включает их. Сосредоточьте потребление животной пищи на рыбе, умеренном количестве птицы и небольших порциях сыра и йогурта. Сторонники этой диеты рекомендуют реже есть красное мясо, а большие стейки приберегать для особого случая.
Миф: Любое масло подходит для средиземноморской диеты.
Ключевым ингредиентом этого режима питания является оливковое масло (холодного отжима, а не рафинированное) и его не следует заменять другими маслами (за исключением приготовления при очень высокой температуре, когда необходимо использовать масло с более высокой температурой горения, например рисовое).
Оливковое масло имеет много преимуществ, помимо его полезных макроэлементов. Исследования показывают, что продукты, приготовленные на оливковом масле, имеют более высокое содержание антиоксидантов.
Миф: Все, что вам нужно сделать, это следовать рекомендациям по питанию, чтобы получить все преимущества для здоровья.
Средиземноморская диета — это больше, чем просто план питания; это образ жизни. В основе пирамиды средиземноморской диеты лежат два основных компонента: социальное взаимодействие и ежедневная физическая активность. Постарайтесь интегрировать их в свою жизнь для оптимального здоровья.
Миф: Чтобы соблюдать средиземноморскую диету, нужно пить красное вино.
Хотя красное вино является основным компонентом этого стиля питания в странах происхождения, вам не обязательно начинать пить только для того, чтобы следовать этой диете. Вы по-прежнему можете достигнуть всех преимуществ для здоровья, следуя схемам питания средиземноморской диеты и без вина. Это особенно важно, если вы беременны или страдали алкогольной зависимостью.
Миф: Средиземноморская диета слишком богата жирами.
Несмотря на тенденции 1990-х годов к низкому содержанию жиров, теперь мы знаем, что жиров не следует опасаться. Здоровые жиры, содержащиеся в средиземноморской диете, помогут почувствовать себя сытым. Оливковое масло и орехи также обладают дополнительной пользой для здоровья, например, антиоксидантами. Конечно же необходимо придерживаться дневного потребления калорий и вести расчет их количества.
Для сравнения
Если сравнить средиземноморскую диету с другими популярными диетами, вы обнаружите некоторое сходство. Вот несколько быстрых сравнений для рассмотрения:
Флекситарная диета
- Полувегетарианский план питания, во многом напоминающий средиземноморскую диету.
- Не так хорошо изучено, но имеет некоторые продемонстрированные преимущества для здоровья.
DASH диета
- Режим питания, предназначенный для снижения артериального давления.
- И эта, и средиземноморская диета связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
- Может быть, сложнее придерживаться средиземноморской диеты.
Кето диета
- Схема питания со значительно высоким потреблением жиров по сравнению со средиземноморской диетой.
- Более строгие ограничения в отношении совместимых / несовместимых продуктов.
- Полезен в случаях эпилепсии. Некоторые исследования показывают преимущества потери веса, однако долгосрочные последствия для здоровья неизвестны.
Средиземноморская диета менее строгая, чем многие другие популярные диеты, и, за небольшими исключениями, очень похожа на рекомендации Министерства сельского хозяйства США по питанию. Диета рекомендует те же пять пищевых групп, но предлагает дополнительные рекомендации для некоторых из них.
Например, Министерство сельского хозяйства США не указывает предпочтений в отношении типов белковой пищи, которую вы должны потреблять (кроме выделения постного белка). Средиземноморская диета, с другой стороны, указывает, что белковая пища должна состоять в основном из бобовых, орехов и семян, рыбы и умеренного количества птицы при ограничении красного мяса.
Начнем
Готовы начать? Хорошие новости! Средиземноморская диета не требует никаких специальных фирменных продуктов или платных диет. Чтобы начать питаться по этому плану, просто сходите в продуктовый магазин, чтобы запастись рекомендуемыми продуктами.
Заполните тележку большим количеством продуктов, возьмите несколько кусочков рыбы и выберите хорошее высококачественное оливковое масло — и вы готовы приступить к приготовлению пищи!
Заключение
При выборе диеты важно представить себе план, который способствует общему здоровью и которому можно придерживаться в долгосрочной перспективе. Ни одна диета не удовлетворит потребности каждого человека, но средиземноморская диета наверняка выполнит эти цели для многих людей.
Она богата питательными веществами, хорошо изучена и ориентирована на ароматные блюда. Совместите эту диету с ежедневными физическими упражнениями, социальной активностью и достаточным сном и вы почувствуете себя бодрыми и здоровыми.
Придерживаясь своей дневной нормы потребления калорий, вы очень быстро заметите улучшения в теле и нормализацию веса.
Читайте так же:
