Окинава — префектура к юго-западу от материковой Японии, состоящая из 160 островов, 48 из которых являются домом для самого высокого уровня долгожителей в мире, причем на каждые 100 000 человек приходится 40-50 человек, доживающих до 100 лет и более.
Большинство жителей Окинавы проживают на острове Окинава, но весь регион известен как «голубая зона», место, где люди не только живут дольше, но и здоровее, с меньшим количеством возрастных заболеваний.
С 1975 года ученые изучали долгожителей Окинавы, чтобы попытаться понять причины их долгой жизни. Многие заметили, что диета Окинавы играет значительную роль в их здоровье. Эта диета состоит в основном из овощей и бобовых, особенно из сои. В ней мало калорий и жиров, много клетчатки и сложных углеводов.
Такие особенности, как низкий уровень насыщенных жиров, высокое потребление антиоксидантов и низкая гликемическая нагрузка вероятно, способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и других хронических заболеваний.
И все же японская диета не подходит для всех. Ее ограничительный характер избегает некоторые здоровые пищевых продукты, а соблюдать ее в течение длительного времени — сложно. Узнайте больше о традиционных продуктах питания в японской культуре, а также о плюсах и минусах диеты.
40 советов по снижению веса для женщин старше 40 лет
Что говорят эксперты
Диета Окинавы или японская диета состоит в основном из овощей и сои с небольшим количеством рыбы. Хотя эксперты согласны с тем, что упор на растительную пищу является разумным, недостаток зерна, мяса и молочных продуктов затрудняет соблюдение диеты и, возможно, приводит к возникновению недостатка питательных веществ.
Что разрешается есть?
Типичные продукты в диете Окинавы включают сладкий картофель, сою, горькую дыню (гойю), грибы, жасминовый чай, водоросли, а также множество трав и специй, таких как моринга и куркума.
Большая часть углеводов в диете поступает из овощей, в меньшем количестве — из фруктов, зерна или семян. В этом регионе в изобилии произрастают ацерола (богатая витамином С и антиоксидантами) и окинавский лайм или “шикваса” (богатый полифенолами и антиоксидантами). Хотя эти фрукты трудно достать в других странах, все же стоит взять во внимание антивозрастные свойства витамина С и антиоксидантов для долголетия.
Диета не содержит добавленного сахара или рафинированных сладостей, за исключением удзи, окинавского сахарного тростника, который варят для получения коричневого сахара, а также используют для здорового пищеварения. Жители Окинавы едят немного свинины и минимальное количество молочных продуктов. Рыбу они потребляют в умеренных количествах.
Топ-10 привычек в питании против старения
Что нужно знать
Поскольку японцы живут на островах, логично, что жители будут потреблять много морепродуктов. Однако рыба составляет лишь очень небольшую часть рациона (возможно, всего 1% по сравнению с 90% растительной пищи). Окинавская диета включает в себя много темной листовой зелени и корнеплодов, а также грибы шиитаке, которые питательны, повышают иммунитет и снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП) .
Основным продуктом окинавской диеты является сладкий картофель, или “бени имо” (с коричневатой кожицей и пурпурной мякотью) и японский сладкий картофель, или “сацума-имо” (с красноватой кожей и кремово-желтой мякотью при приготовлении). Сладкий картофель был завезен на острова около 400 лет назад и разросся на землях этого региона. Он известен как один из самых здоровых продуктов на Земле.
Также жители Окинавы обычно употребляют в пищу различные виды морских водорослей, в том числе комбу, хидзики и мозуку. Водоросли богаты йодом, фолиевой кислотой, железом, магнием и астаксантином, а также содержит кальций. Питательные вещества в водорослях различаются в зависимости от вида.
Мясо и молочные продукты минимальны в традиционной диете Окинавы, равно как и зерновые, за исключением редкой порции риса или лапши. Также мало или совсем нет добавленного сахара.
Нет никаких конкретных сроков, связанных с японской диетой. Исследователи в основном изучали типы продуктов питания, а не время приема пищи. Необязательно строго соблюдать диету, чтобы ощутить некоторые преимущества, поскольку некоторые из ее компонентов могут быть легко включены в ваш обычный рацион:
- Ешьте больше овощей. Наполните тарелку большим количеством темно-зеленых или ярких овощей.
- Выбирайте соевые продукты. Попробуйте добавить к блюду тофу или переключится с обычного молока на соевое. Или поэкспериментируйте с натто, блюдом из ферментированной сои.
- Замените красное мясо на свинину или рыбу. Выбирайте полезные жиры, такие как свиная грудинка, рыба и другие виды морепродуктов.
- Добавляйте в блюда грибы. Попробуйте разные сорта, такие как шиитаке, вешенки и королевские грибы.
Что есть
- Темные листовые овощи
- Сладкий картофель (оранжевый, желтый и фиолетовый)
- Водоросли
- Рыба (в небольших количествах)
- Свиная грудинка (в небольших количествах)
- Горькая дыня (гойя)
- Бобовые, особенно соя
- Корень лопуха
- Грибы шиитаке
- Травы и специи
- Даши (бульон)
Снижение веса за счет ограничения фруктозы
Что не есть
- Мясо (иногда)
- Молочные продукты (иногда)
- Зерновые (белый рис и иногда лапша)
- Сахар
Продукты, которые разрушают вашу иммунную систему
Сладкий картофель
Будучи близким родственником апельсинового батата, сладкий картофель богат питательными веществами и витаминами A, C и E, кальцием, калием и клетчаткой. Но фиолетовый сладкий картофель — это суперпродукт и источник антиоксидантов, который, возможно и является ключом к долголетию жителей Окинавы. Тем не менее, фиолетовый сладкий картофель, несмотря на то, что очень сладкий, является продуктом с низким гликемическим индексом (ГИ).
Горькая дыня (Гойя)
Горькая дыня или гойя — тыква, которую используют в салатах и жареных блюдах. Из нее также готовят сок и чай. В ней много витамина С и некоторых полезных фитохимических веществ.
Соевые бобы
Традиционная диета Окинавы включает сою в виде пасты мисо и тофу. Соя — отличный источник растительного белка, и она обеспечивает основную часть белка в рационе. Соя также содержит фитохимические вещества, называемые флавоноидами и фитоэстрогенами, которые имеют полезные для здоровья свойства.
Травы и специи
Некоторые из приправ, используемых в диете полезны для здоровья и добавляют аромат без лишних калорий. К ним относятся куркума, моринга, окинавский перец и семена фенхеля.
Образец списка покупок
В этом списке покупок приведены советы по началу диеты Окинавы. Обратите внимание, что это не окончательный список и вы можете найти другие продукты, которые вам больше подходят. Соблюдаете ли вы японскую диету или просто включаете некоторые региональные продукты в образ жизни — попробуйте заполнить тележку этими продуктами:
- Апельсиновый и фиолетовый сладкий картофель
- Бок Чой
- Грибы шиитаке
- Корень лопуха
- Сушеные водоросли (вакамэ, хидзики, комбу и др.)Твердый тофу
- Свежая рыба (в небольших количествах)
- Замороженные морепродукты
- Консервы сардины, скумбрия, форель
- Свиная грудинка (в небольшом количестве, если она свежая)
- Паста мисо
- Куркума (корень или молотый порошок)
- Моринга (свежая или сушеная)
- Даши (бульон)
10 причин, по которым стоит готовить еду дома
Примерный план питания
Окинавская диета ограничивает употребление злаков, таких как белый рис и лапша, и вместо этого делает упор на большое количество овощей и бобовых, особенно сладкого картофеля. Поскольку есть сладкий картофель при каждом приеме пищи не лучшая идея (для не привыкших людей), попробуйте включать другие продукты, такие как эдамаме, мисо-суп, обжаренную зелень и много морских водорослей.
Морские водоросли добавляют в жаркое с овощами, подают с лапшой и готовят салаты. Это универсальный морской овощ, который добавит аромата блюдам на диете Окинавы.
Следующий трехдневный план питания основан на диете Окинавы и не является комплексным. Если все же решите придерживаться окинавского образа жизни, возможно, будут предложены другие блюда, более соответствующие вашим вкусам и предпочтениям. Вы можете сопровождать эти блюда водой, жасминовым чаем или иногда употреблять во время ужина слабоалкогольные напитки.
1 день
- Завтрак: 1 чашка мисо-супа с даси и комбу; «болтунья» с тофу и грибами (без яиц)
- Обед: запеченный сладкий картофель (оранжевый, желтый или фиолетовый); 1/2 стакана белого риса; 1/2 стакана эдамаме
- Ужин: порция лосося, запеченного в духовке; 1/2 стакана бок-чой и жареного картофеля с вешенками
День 2
- Завтрак: капуста и паштет из сладкого картофеля (с яичницей по желанию)
- Обед: 1 стакан салата из морских водорослей с маринованным корнем лопуха; 1 рисовый треугольник Онигири; 1/2 стакана натто
- Ужин: 1 чашка брокколи, стир-фрай (без сахара); 1/2 стакана обжаренного в сковороде тофу или 100 граммов тушеной свиной грудинки
3 день
- Завтрак: 1 чашка мисо-супа с даси и хидзики; 1 яйцо всмятку
- Обед: 1 чашка кинпира гобо (жаркое из корня лопуха и моркови); 1/2 стакана жареного фиолетового сладкого картофеля
- ужин: 1/4 стакана арахисовой лапши с тофу и овощами.
За и против
Плюсы
- Польза для здоровья, подтвержденная исследованиями
- Преимущества потери веса
- Борется с воспалением
Минусы
- Ограничительна
- С высоким содержанием натрия
Является ли японская диета здоровым выбором?
Рекомендации Министерства сельского хозяйства США поддерживают акцент в диете Окинавы на богатых питательными веществами овощах. Но федеральные правила также рекомендуют употреблять (в умеренных количествах) мясо или рыбу, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты как часть сбалансированной диеты. Хотя мясо, морепродукты, молочные продукты и зерновые не употребляются регулярно, они также не исключаются полностью.
Белковая диета. Яичная диета плюсы и минусы.
В рекомендациях по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США на 2020 – 2025 годы также рекомендуется ограничить употребление продуктов и напитков с большим количеством добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия, а также ограничить потребление алкоголя. Согласно федеральным нормам, следующие “основные элементы” соответствуют требованиям для здорового питания:
- Овощи всех видов
- Фрукты, особенно цельные
- Зерновые, не менее половины из которых являются цельнозерновыми
- Молочные продукты, включая обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр, и / или версии без лактозы, а также обогащенные соевые напитки и йогурт.
- Белковые продукты, включая нежирное мясо, птицу и яйца; морепродукты; фасоль, горох и чечевица; орехи, семена и соевые продукты
- Масла, включая растительные масла и масла, содержащиеся в морепродуктах и орехах
Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять разнообразные продукты и напитки, богатые питательными веществами, при этом оставаясь в пределах рекомендуемого лимита в 2000 калорий в день для контроля веса или 1500 калорий в день для похудения, хотя это количество зависит от возраста, пола, веса и уровня активности.
Японская диета не связана с определенным подсчетом калорий, но состоит в основном из низкокалорийных продуктов, что затрудняет выполнение рекомендаций Министерства сельского хозяйства США.
Японская диета соответствует некоторым аспектам руководящих принципов Министерства сельского хозяйства, и употребление большего количества темной листовой зелени, сладкого картофеля, соевых бобов и морских водорослей будет поддерживать сбалансированный и здоровый образ жизни.
Вода – универсальное питательное вещество
Польза для здоровья
Низкий риск хронических заболеваний
Низкожировая, низкокалорийная и богатая клетчаткой диета, богатая антиоксидантами, вполне вероятно, является основным фактором, способствующим отличному здоровью жителей Окинавы. Окинавская диета также поможет похудеть и способствует снижению веса, что необходимо для предотвращения хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые формы рака.
Уменьшает воспаление
Окинавская диета уменьшает риск хронических заболеваний, по целому ряду причин:
Низкое содержание жиров (особенно насыщенных), но высокое содержание жирных кислот омега-3 . По крайней мере, некоторые формы насыщенных жиров, усиливают воспаления, а омега-3 помогают их уменьшить.
Низкое содержание рафинированных углеводов (например, сахара), поэтому диета не оказывают большого влияния на уровень сахара в крови. Скачки сахара в крови способствуют развитию воспалительного процесса в организме, что увеличивает риск хронических заболеваний и воспалений.
Высокое содержание витаминов C, E и A, а также фитохимических веществ. Эти питательные вещества действуют как антиоксиданты, защищая клетки от повреждения свободными радикалами (таких как дым, загрязнения, прогорклые жиры и масла и т. д.).
Риск для здоровья
Очень ограничительный
Хотя диета Окинавы не несет общих рисков для здоровья, ограничение пищевых групп, таких как сложные углеводы, молочные продукты и продукты животного происхождения, может привести к дефициту питательных веществ и даже к нездоровой одержимости чистым питанием.
В диете очень мало красного мяса, яиц и птицы, но вы все равно будете получать достаточно белка из сои, рыбы и иногда свинины. Вы также будете получать достаточное питание без цельнозерновых и молочных продуктов, но трудно соблюдать диету, которая является столь ограничивающей в долгосрочной перспективе.
Популярные диеты, которые опасны для вас.
С высоким содержанием натрия
Если вы придерживаетесь диеты с ограниченным содержанием соли, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять в нее некоторые продукты, богатые натрием, такие как мисо, соленая рыба или соевый соус (даже соевый соус с пониженным содержанием натрия содержит много натрия). Возможно, изобилие фруктов и овощей с высоким содержанием калия и кальция может противодействовать натрию, но лучше не рисковать.
Популярные диеты, которые опасны для вас.
Подобные диеты
Окинавская диета похожа на другие диеты, которые, по мнению экспертов в области здравоохранения, способствуют хорошему здоровью, профилактике заболеваний и здоровому весу. Все они богаты питательными овощами, но диета Окинавы более ограничена в некоторых группах продуктов.
Исследователи изучали некоторые другие диеты, связанные с долголетием, помимо диеты Окинавы. К ним относятся средиземноморская диета — диета, основанная на географическом регионе, и диета DASH (DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии). Вот как они сравниваются:
11 преимуществ средиземноморской диеты для здоровья
Окинавская диета
Общее питание:
Диета Окинавы включает много полезных антиоксидантов и клетчатки, но ей не хватает мяса, молочных продуктов и злаков. Это означает упускать некоторые важные питательные вещества.
Гибкость:
Это не формальная диета, разработанная и продвигаемая для похудения. Пользователи используют традиционную диету Окинавы в качестве ресурса для тех, кто живет за пределами Окинавы и хотел бы получить некоторые преимущества для здоровья. Таким образом, ее можно изменить, чтобы упростить отслеживание.
Устойчивость:
С ограниченным количеством продуктов и калорий, эту диету сложно поддерживать в долгосрочной перспективе. Конечно, соблюдение ее в течение длительного времени объясняет, почему окинавцы доживают до 100 лет.
Средиземноморская диета
Общее питание:
Средиземноморская диета включает в себя много овощей и бобовых (но не сои), а также рыбу, яйца, цельнозерновые и некоторые молочные продукты. Таким образом, она покрывает больше питательных веществ, чем диета Окинавы.
Гибкость:
Это также не жесткая диета с правилами о том, что есть и чего избегать. Вместо этого она делает упор на одних продуктах и уделяет меньше внимания другим, поэтому имеет большую встроенную гибкость.
Устойчивость:
если вы не заядлый мясоед, диету легко соблюдать всю жизнь.
Что такое средиземноморская диета?
Веганская диета
Общее питание:
Как и основной принцип диеты Окинавы, веганская основана на растениях. Основные отличия заключаются в том, что веганы полностью избегают всех продуктов животного происхождения и едят больше злаков.
Гибкость:
Это также не формальный, конкретный план диеты, а философия питания и образ жизни. Хотя следует избегать продуктов животного происхождения, поощряется все, что есть на растительной основе. В рамках этого параметра есть больше свободы в отношении того, что, когда и как потребляются.
Устойчивость:
Для многих это изменение диеты на всю жизнь. Но некоторым людям трудно избегать всех продуктов животного происхождения.
Выводы:
Если ваша цель — дожить до 100 лет, попробуйте принять диету Окинавы или, по крайней мере, некоторые ее аспекты. Еще лучше обсудить свои потребности с врачом или диетологом, чтобы разработать диету, которая будет работать для вас, вашего тела и образа жизни. Она вполне может включать некоторые из принципов диеты Окинавы.
В конце концов, вы не ошибетесь, включив в свой рацион больше овощей. Но вам также может потребоваться больше разнообразия, жиров и / или углеводов, чем предлагает эта диета.
