Как и в любом виде спорта или деятельности, в силовой тренировке есть приемы, которым нужно научиться, и техники, которыми нужно овладеть. Силовые тренировки могут включать в себя использование тяжестей или собственного веса тела, чтобы нарастить мышцы. Приготовьтесь подтянуть всю оставшуюся дряблость, если хотите хорошо выглядеть в своем купальнике следующим летом.
Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от силовой тренировки.
Разберитесь в спортивных терминах.
Слова rep (повтор) и set (подход) — это разговорные слова фанатов спорта. Мы расшифруем их для вас. Один повтор описывает одно полное упражнение. Так что одно отжимание, например, будет одним повтором. Подход — это просто набор повторений. Сделайте два подхода по 8-12 повторов для каждого упражнения.
Начинайте с 8 повторений в каждом подходе. Когда вы легко сможете сделать 12 повторений, вы можете добавить нагрузку с помощью дополнительных утяжелителей (весов), например гантелей.
Тренируйтесь между приемами пищи.
Сразу после застолья — не лучшее время, чтобы взять в руки пару гантелей. Если ваш желудок действительно полон, вы почувствуете дискомфорт. Также неразумно заниматься спортом, если вы не ели несколько часов. Если вы голодаете, у вас может закружиться голова. Чтобы получать удовольствие от тренировки, тренируйтесь между приемами пищи или перекусите примерно за час — полтора до начала тренировки.
Разогрев.
Мы не говорим о том, чтобы пить какао у жаркого огня. Мы имеем в виду разогреть мышцы в течение 5-10 минут, чтобы вы не переходили прямо от сидения перед телевизором к поднятию гирь над головой. Мышцы предпочитают расслабленные упражнения. Чтобы разогреться, вы можете совершить быструю прогулку, выполнить прыжки или бег на месте, маршировать или выполнить упражнения для тонуса мышц от 5 до 10 повторений без гантель. Если вы выполняете аэробную тренировку в дополнение к тренировкам с отягощениями, вы можете сначала заняться аэробикой, а не разминкой.
Подберите правильный вес.
Если вы поднимете слишком тяжелые веса, вы можете навредить себе. С другой стороны, поднятие слишком легких тяжестей не сильно укрепит мышцы. Вот правило опытных спортсменов: если вы не можете поднять вес в хорошем темпе 8 раз, значит, он слишком тяжел, но если вы можете легко поднять вес более 12 раз, он слишком легкий.
Учитесь расслабляться.
Когда мы сокращаем одну мышцу, у нас есть тенденция напрягать и другие. Но во время силовых тренировок должны сокращаться только мышцы, над которыми вы работаете . Некоторые места, которые следует проверить: убедитесь, что вы не стискиваете зубы, не морщите лоб и не напрягаете плечи.
Не торопитесь.
Быстрые, отрывистые движения могут стать причиной травмы. Они также могут заставить вас использовать импульс, а не мышцы, для подъема веса. С другой стороны, медленные контролируемые движения безопаснее и требуют больших усилий — так что вы получите больше пользы. Каждое повторение должно занимать около 6 секунд: 2 секунды для подъема веса, 2-секундная пауза, а затем еще 2 секунды, чтобы опустить вес.
Совершенствуйте свою технику.
Хорошая техника — это правильное выполнение упражнения. Техника выполнения силовых упражнений помогает получить максимальную пользу от упражнений и предотвращает травмы. Самый простой способ наблюдать за своей техникой — это расположиться перед зеркалом в полный рост. Убедитесь, что ваши запястья прямые, а не согнуты вперед или назад. И убедитесь, что вы выполняете упражнение именно так, как показано.
Обратите внимание на осанку.
Когда вы поднимаете гантели, сидите или стоите, держите спину, шею и голову прямо, чтобы предотвратить растяжение мышц и травмы. И хорошая осанка не означает стоять неподвижно. Встаньте прямо, но расслабленно. Если вы сидите и выполняете упражнение , сядьте прямо, поставив ступни на пол.
Перерыв между подходами.
Делайте 1-2-минутный перерыв после завершения каждого подхода, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановить силы и подготовиться к следующему подходу. Чтобы сэкономить время, вы можете выполнять упражнение, которое прорабатывает другую группу мышц. Например, попробуйте чередовать упражнения для ног и рук.
Завершите растяжкой.
Идеальное время для растяжки — после тренировки, когда мышцы разогреты. Поднятие тяжестей фактически сокращает и укорачивает мышцы, делая их менее гибкими . Растяжка после силовой тренировки восстанавливает длину мышц и сохраняет их эластичность, что предотвращает травмы в долгосрочной перспективе.
Возьмите выходной.
Мышцы нуждаются в отдыхе между тренировками. В это время мышцы становятся сильнее. Это потому, что поднятие тяжестей вызывает крошечные разрывы в мышечной ткани. Когда ваши мышцы восстанавливают эти повреждения, они становятся сильнее.
Не тренируйтесь через боль.
Вероятно, вы почувствуете небольшую болезненность в первые несколько недель . Только когда болезненность утихнет, увеличьте вес, который вы поднимаете, а затем добавлять не более 0.2 кг за тренировку. Если болезненность значительная и даже повседневные движения болезненны, возможно, вам потребуется уменьшить вес.
Измените распорядок дня.
После того, как вы постоянно поднимаете тяжести в течение нескольких недель или месяцев, вы можете выйти на плато. Это признак того, что ваши мышцы привыкли к тренировкам и нуждаются в новом испытании для дальнейшего роста. Когда вы выходите на плато, попробуйте что-то изменить в своем распорядке. Слегка измените упражнение, попробуйте совершенно другое упражнение, чтобы проработать ту же мышцу. Поднимайте и опускайте вес еще медленнее или, например, поднимите вес за 4 секунды, сделайте паузу в 2 секунды, а затем за 4 секунды опустите его.
Вывод:
Прежде всего, чтобы добиться максимальных результатов, ваша тренировка должна соответствовать вышеперечисленным требованиям. Если занимаетесь силовыми тренировками, чтобы управлять своим весом, замедлить процесс старения и достичь идеальной формы, делайте и узнавайте больше о силовых тренировках, о вашем организме и техниках выполнения упражнений.
