Палеодиета предназначена для того, чтобы вернуть ваше питание во времена пещерных людей. Вы наполните тарелку большим количеством мяса, морепродуктов, овощей, орехов и фруктов, при этом исключая злаки, молочные продукты и бобовые.
Переход от западной диеты с высоким содержанием упакованных полуфабрикатов к палеодиете, основанной на домашней кухне и необработанных продуктах, имеет ряд преимуществ. Главные из них — похудение и улучшение здоровья сердца.
Однако отказ от многих групп продуктов питания может оказаться не лучшим выбором. Диета также требует больших затрат и времени. Эти факторы затрудняют соблюдение палеодиеты в долгосрочной перспективе.
Плюсы
- Богата питательными веществами
- Помогает некоторым людям похудеть
- Способствует здоровью сердца
- Связана с долголетием
- Возможные преимущества для пациентов с рассеянным склерозом
Минусы
- Исключает группы продуктов
- Неясное влияние на здоровье кишечника
- Риск йодной недостаточности
- Дорого и трудоемко
- Трудно следовать в долгосрочной перспективе
Плюсы
Богата питательными веществами
Палеодиета делает упор на многие продукты, богатые питательными веществами, такие как:
- Овощи — содержат клетчатку, витамины и минералы.
- Фрукты — натуральное сладкое лакомство, наполненное фитохимическими веществами.
- Орехи — дают полезные насыщенные жиры
- Морепродукты — богаты белком и жирными кислотами омега-3
Управление весом
Палеодиета безусловно приведет к потере веса. Исследование, опубликованное в 2020 году, показало, что соблюдение палеодиеты приводит к снижению массы тела, окружности талии и ИМТ (индекс массы тела).
В рандомизированных контролируемых исследованиях у тех, кто придерживается определенных рекомендаций по палеодиете, наблюдается потеря веса. Им даны особые правила для краткосрочных периодов времени.
Однако, достаточно беглого взгляда на Pinterest, чтобы увидеть бесконечные рецепты палеопирожных, тортов, печенья и многого другого. Хотя они сделаны из ореховой муки и меда, а не из универсальной муки и сахара, простая адаптация индульгенций в западном стиле к палеологическим лакомствам вряд ли приведет к потере веса, если их потреблять в избытке.
Сердечно-сосудистое здоровье
Метаанализ 2019 года связал палеодиету с понижением артериального давления, холестерина ЛПНП и триглицеридов. Однако авторы предупредили, что анализ основан на небольшом количестве исследований и некоторые из них имеют искаженные результаты.
Популярные диеты, которые опасны для вас.
Долголетие
В 2017 году, когда исследователи сравнили людей, диета которых наиболее точно соответствовала характеристикам палеодиеты, с теми, чьи диеты наименее соответствовали, они обнаружили более низкий риск смертности от всех причин, смертности от рака и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у первых.
Конечно, люди, которые едят больше овощей и меньше обработанных пищевых продуктов, получат лучшие результаты для здоровья независимо от того, соблюдают ли они палеодиету или нет.
Возможные преимущества для пациентов с рассеянным склерозом
У пациентов с рассеянным склерозом (РС) широко пропагандируется модифицированная палеодиета. В этой версии добавлен акцент на ежедневном употреблении девяти порций фруктов и овощей и содержится призыв к несколько меньшему потреблению мяса и рыбы.
Исследование 2014 года, посвященное этой модифицированной диете (в сочетании с добавками, стимуляцией мышц, упражнениями и самомассажем), показало снижение утомляемости и повышение качества жизни у людей с прогрессирующим РС.
Минусы
Устраняет группы продуктов
Палеодиета исключает основные группы продуктов (такие как зерновые и молочные), а также и другие питательные продукты (такие как бобы, чечевица и арахис). Хотя вы по-прежнему можете удовлетворить свои потребности в питании без этих продуктов, сделать это сложнее. Например, при исключении молочных продуктов из рациона, придется отдать приоритет другим источникам кальция.
В дополнение к этому, если у вас нет медицинских причин для удаления этих продуктов (например, пищевой непереносимости), нет никаких научных доказательств того, что отказ от них принесет пользу здоровью.
Что такое монодиеты и безопасны ли они.
Неясное влияние на микробиом кишечника
Виды и количество полезных бактерий в пищеварительной системе, также известной как микробиом кишечника, можно изменить, изменив рацион. Исследования показали, что традиционные охотники-собиратели, такие как племя Хадза, имеют большее микробное разнообразие по сравнению со стандартным. Теоретически это кажется победой для сторонников палео.
Однако считается, что эта группа людей потребляет более 100 граммов клетчатки в день — гораздо меньше, чем те, кто придерживается палеодиеты в обществе сегодня. Исключив цельнозерновые из палеодиеты, человеку сложнее удовлетворить текущее минимальное потребление клетчатки (25 граммов в день для женщин и 38 для мужчин).
Действительно, исследование 2019 года показало, что переход на безглютеновую диету — один из столпов палеодиеты — фактически уменьшил количество полезных кишечных бактерий и увеличил количество нездоровых штаммов. Исключение клетчатки и полисахаридов из зерна скорее повредит, чем поможет кишечному микробиому.
Риск йодной недостаточности
Дефицит йода приводит к изменению гормонов щитовидной железы и вызывает образование зоба.
Поваренную соль йодируют для предотвращения этих проблем с 1920-х годов. Однако некоторые сторонники палео рекомендуют использовать альтернативы, такие как розовая гималайская соль, которая содержит меньше йода. Палеодиета также исключает один из основных источников йода в рационе — молочные продукты.
Чрезвычайно строгие сторонники палеодиеты рискуют неадекватным потреблением йода, употребляя много рыбы, моллюсков и морских овощей.
Дорого и требует много времени
Поскольку диета исключает обработанные продукты, придется готовить большинство блюд с нуля. Хотя это здоровая привычка, на нее требуется дополнительное время.
Кроме того, отказ от таких недорогих продуктов питания, как цельнозерновые и бобы, приведет к увеличению расходов на продукты. Точно так же соблюдение более строгих правил в отношении мяса и рыбы (например, говядина травяного откорма и выловленная в дикой природе рыба) намного дороже, чем традиционные аналоги.
Белковая диета. Яичная диета плюсы и минусы.
Трудно следовать в долгосрочной перспективе
Как и любая другая диета, исключающая основные категории продуктов, палеодиета трудна для долгосрочного поддержания. Вы действительно хотите пропустить торт в свой день рождения или картофельное пюре своей бабушки?
Вместо этого вы всегда можете подумать о том, чтобы следовать модифицированной версии этой диеты. Вы принимаете здоровые продукты – например, едите больше продуктов и ограничиваете добавленный сахар, но также позволяете себе иногда отклоняться от строгого исключения. Это может быть более выполнимым (и приятным) для жизни.
11 преимуществ средиземноморской диеты для здоровья
40 советов по снижению веса для женщин старше 40 лет
Предотвращение набора веса в среднем возрасте – тяжелая работа
