Упражнения с весовой нагрузкой укрепляют кости. Это особенно важно для женщин, которые могут быть предрасположены к остеопорозу из-за снижения уровня эстрогена во время менопаузы или генетической предрасположенности. Регулярные силовые тренировки приводят к усилению метаболизма и быстрой потере жира в организме.
При правильном исполнении силовые тренировки приведут к увеличению силы и выносливости мышц, подтянутой коже. Более сильные мышцы позволяют нам поднимать или перемещать что-то тяжелое, что считается мышечной силой, а также поднимать или перемещать что-то легкое больше раз, что называется мышечной выносливостью. Увеличение как мышечной силы, так и мышечной выносливости способствует улучшению нашей повседневной жизни, наших любимых видов спорта и хобби и снижению вероятности получить травму.
При тренировках женщины часто допускают определенные ошибки, которые не позволяют увеличить силу и выносливость мышц. Обратите внимание на часто совершаемые грубые ошибки и внесите изменения в свои тренировки, если вы нацелены на получение результатов.
1. Пропуск разминки.
Разминка в течение 10-15 минут и растяжка мышц имеют первостепенное значение перед началом тренировки с отягощениями. Это снижает риск травм, улучшает работоспособность и предотвращает накопление молочной кислоты. Исследования, проведенные в Манхэттенском колледже в Нью-Йорке, показали, что всего пять минут разминки позволяют спортсменам тренироваться дольше, чем тем, кто сразу приступил к тренировке.
Вам нужно всего лишь 5–10 минут, мягко разрабатывая суставы, повышая частоту сердечных сокращений и настраиваясь на свою активность. Считается, что основной причиной травм во время тренировки или во время занятий спортом является жесткость мышц, поэтому разминка должна быть направлена на ее уменьшение.
2. Неорганизованная тренировка.
Одна из наиболее частых ошибок женщин. Всегда выполняйте каждый подход и каждое упражнение на определенные группы мышц вместе. Например, если ваша тренировка мышц груди состоит из трех подходов жима лежа, выполните все три подхода, разделенных периодами отдыха, а затем переходите к следующей группе мышц. Или, если ваша тренировка состоит из двух или трех различных упражнений для мышц груди, выполняйте все эти упражнения вместе.
3. Недостаточная нагрузка.
Выполнение тренировок с более легким весом, чем требуется, — пустая трата времени. Тренировка мышц требует выполнения необходимого количества подходов и повторы с отягощением. У нас есть два основных типа мышечных волокон, которые часто называют «медленное сокращение» и «быстрое сокращение». Медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше всего использовать для сердечно-сосудистой (аэробной) активности.
Они создают небольшую силу в течение длительных периодов времени и поэтому лучше подходят для тренировок на выносливость. Быстро сокращающиеся волокна лучше всего использовать при анаэробной активности (силовые тренировки). Они обеспечивают высокий уровень силы в течение коротких периодов времени и лучше всего подходят для силовых упражнений. У большинства женщин одинаковая комбинация как медленных, так и быстро сокращающихся волокон.
Тем не менее, некоторые женщины унаследовали высокий процент медленно сокращающихся волокон, которые повышают их производительность в упражнениях на выносливость, например при беге на более длинные дистанции.
4. Незнание инструкций.
Необходимо точно выполнять каждый шаг в инструкциях по упражнениям, чтобы получить результаты и избежать растяжения связок и травм. Если вы выполняете упражнения неправильно , вы можете поднимать тяжести годами и никогда не увидите положительных результатов.
Например, многие женщины не сгибают колени достаточно глубоко во время приседаний, чтобы получить все преимущества (например, подтянутые бедра и ягодицы). Не уверены, правильно ли тренируетесь? Спросите у тренера. Для поддержания правильной осанки держите голову высоко, а спину прямо. Расслабьтесь и избегайте напряжения мышц. Вы поймете, что используете правильную форму, когда почувствуете тепло, некоторую усталость и чувство «жжения» в конце каждого подхода для каждой группы мышц.
Если вы не испытываете этого чувства, возможно, вам нужно пересмотреть технику выполнения упражнения. Это может быть признаком того, что вы допускаете и другие распространенные ошибки в своей тренировке, которые не позволяют крови полностью попасть в ваши мышцы.
5. Задержка дыхания.
Если вы задерживаете дыхание во время подъема тяжестей, вы рискуете поднять кровяное давление и лишить мозг кислорода. Делайте выдох во время «положительной» фазы или фазы основного напряжения и вдох во время «отрицательной» фазы, в которой вы сопротивляетесь и медленно возвращаетесь. Если это становится слишком запутанным или отвлекает вас от концентрации на подъемнике, не беспокойтесь об этом — просто дышите.
6. Потребление жидкости.
Большинство специалистов по питанию рекомендуют женщинам выпивать около 9 стаканов воды в день. Если ваше тело обезвоживается, вы не можете тренироваться с отягощениями, и если вы попробуете, это будет контрпродуктивно, потому что ваши мышцы будут лишены электролитов.
Это обмен электролитных минералов, растворяющихся в воде, который вызывает электрическую стимуляцию нервов и сокращение мышц. Поэтому очень важно пить достаточно воды.
При постепенном увеличении весов в тренировках на суставы оказывается больше нагрузки чем обычно, а употребление большого количества воды гарантирует, что суставы будут окружены большим количеством синовиальной жидкости, которая является смазывающей и помогает двигаться.
7. Увеличение количества повторений.
В надежде на быстрый результат женщины склонны продолжать упражнение сверх рекомендуемого количества повторений. Чтобы набрать силу и подтолкнуть свое тело для сжигания жира, поднимайте больший вес и выполняйте меньше повторений. Такие тренировки сделают вас сильнее и стройнее.
Седьмой-восьмой повторы должны быть очень медленными и трудными для выполнения. Каждый раз, когда вы идете в спортзал, старайтесь увеличивать вес для упражнений.
8. Игнорирование использования свободных весов.
С ростом популярности использования тренажеров, женщины начали игнорировать важность использования гантелей и штанг в тренировках. Тренировки со свободными весами более атлетичны, задействуют мышцы кора, дают лучший результат и просто более интересны и увлекательны. Так что не пренебрегайте ими. Меняйте разные типы тренажеров, используемых в вашей тренировке.
9. Расфокусировка.
Это нормально, когда вы занимаетесь фитнесом. Сосредоточьтесь на том, что делаете, потому что между мозгом, нервами и мускулами существует сильная связь. Исследования показывают, что если вы сконцентрируетесь на тренировке, то увеличите мышечную активность.
Так что отложите журналы, прекратите все разговоры и сосредоточьтесь на каждом упражнении. Каждое повторение и каждый подход станут намного эффективнее и вы быстрее ощутите результаты.
10. Монотонность.
Выполнение одних и тех же упражнений не даст вам увидеть положительных результатов. Например, ежедневное выполнение скручиваний пресса не только помешает вам увидеть результаты, но и сделает тренировку скучной и монотонной. Если тренировка стала утомительной и скучной, измените один или несколько показателей.
Избавьтесь от этих грубых ошибок, чтобы добиться потрясающих результатов.
