Термины «потеря веса» и «потеря жира» имеют совершенно разные значения, и вы должны знать разницу, если хотите похудеть или похудеть эффективно и оставаться здоровым.
Человеческое тело состоит из множества различных типов тканей, включая “сухие” ткани, которые метаболически активны, и жировую ткань. Суммарный общий вес всего этого составляет массу тела, а уменьшение процентного содержания мышц, жира и костей составляет потерю веса.
Измерения веса тела.
Стандартные весы позволяют измерить общий вес, но не определяют соотношение мышечной массы и жира. Большинство весов может показать только ваш вес, но не покажет, что это жир или мышцы. Основываясь только на весе, спортсмен весом в 100 килограммов и 8% жира может считаться «избыточным» по типовой диаграмме веса. Такие диаграммы не являются хорошим показателем идеальной массы тела для общего состояния здоровья или спортивных результатов.
Это так же важно прочитать: Предотвращение набора веса в среднем возрасте – тяжелая работа
Идеальная масса тела и процентное содержание жира в организме.
Идеальный вес и соотношение жировой ткани и жира значительно различаются для мужчин и женщин и по возрасту. Минимальный процент жира в организме, который считается безопасным для хорошего здоровья, составляет 5% для мужчин и 12% для женщин. Средний уровень жира в организме взрослого человека составляет от 15 до 18% для мужчин и от 22 до 25% для женщин.
Способы сохранить мышцы во время программы похудения.
Чтобы сохранить мышцы, но медленно терять жир, вы должны потреблять много белка и снизить потребление углеводов и жиров. Не исключайте углеводы или жиры. Оба эти компонента по-прежнему важны для поддержания здоровья. Дневной рацион следует распределить на 5-6 приемов пищи (примерно каждые 3 часа).
Потребляйте больше углеводов в начале дня и сразу после тренировки. Не сокращайте количество калорий резко, но уменьшите их. Добавляйте примерно на 10% больше белка, сокращая при этом углеводы на 10-15% для большинства приемов пищи. Также выбирайте источники белка с меньшим процентным содержанием жира: яичные белки, грудка индейки, рыба.
Это заставит тело начать использовать больше жира для получения энергии, а не углеводов. А дополнительный белок поможет предотвратить распад мышц для получения энергии.
Поддерживайте уровень воды.
Статья по теме: Вода – универсальное питательное вещество
Потребляйте количество воды, которое вам необходимо. Ограничение воды для сжигания жира — плохая идея. Хорошее руководство по ежедневному потреблению — выпивать 30 мл воды на каждые 1 кг веса тела. Человеку весом 60 кг следует выпивать около 1,8 л (9 стаканов) воды, чтобы получить пользу увеличения энергии и обмена веществ.
Не пропускайте прием пищи.
Пропуская приемы пищи снижается метаболизм и разрушаются мышцы. Хорошая диета — это есть 5-6 небольших блюд за день, а не 2 или 3 больших. Почему? Такая тактика помогает стабилизировать уровень сахара в крови и контролировать аппетит.
Периодически увеличивайте потребление углеводов.
Длительное пребывание на низкоуглеводной диете истощит запасы гликогена и замедлит обмен веществ. Не реже одного раза в неделю ешьте высокоуглеводную пищу, состоящую из сложных углеводов. Это восстановит ваш уровень гликогена.
Независимо от типа углеводов, которые вы едите, все они обрабатываются в вашем организме одинаково – расщепляются на сахара во время пищеварения.
Но сложные углеводы являются лучшим выбором, потому что они содержат мало жира, много клетчатки и обеспечивают организм витаминами и минералами.
Принимайте здоровые жиры.
Льняное масло, оливковое масло, и рыбий жир (содержащиеся в рыбе, такой как лосось) считаются полезными жирами, потому что они ненасыщенные. Они способствуют сжиганию жира, поддерживают мышцы, дают энергию, поскольку вы снижаете потребление углеводов, и поддерживают здоровье артерий. Около 20% рациона должны состоять из жиров, в основном ненасыщенных.
Помните о клетчатке.
Клетчатка заставляет нас чувствовать себя сытыми раньше и остается в желудке дольше, чем другие вещества, замедляя скорость пищеварения и дольше сохраняя чувство сытости. Клетчатка также быстрее перемещает жир через нашу пищеварительную систему, поэтому его меньше усваивается.
Обязательно пейте много жидкости. Хотя клетчатка полезна для пищеварительной системы, без достаточного количества жидкости она может вызвать запор, а не помочь его устранить.
После тренировки
Ешьте пищу со средним содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Ваше тело исчерпало запасы гликогена и готово поглощать столько питательных веществ, сколько может. Пришло время принять немного больше углеводов, чем обычно, чтобы восстановиться.
Начните утро с кардио на пустой желудок.
Простое выполнение сердечно-сосудистой (или аэробной) активности, например, езда на велосипеде или ходьба на беговой дорожке, в любое время будет иметь значение. Но если сделать упражнения натощак, тело будет сжигать больше жира.
Это связано с тем, что тело находится в состоянии истощения гликогена, поэтому у него не так много углеводов, которые нужно сжечь в первую очередь. А поскольку это аэробный вид деятельности, не должно разрушаться много мышц. Это помогает поддерживать вашу мышечную массу, если вы потребляете достаточно белка.
Употребляйте безуглеводный или низкоуглеводный белковый напиток.
Это сохранит ваш метаболизм и ваши мышцы нетронутыми, пока вы спите. Помните: мышцы активны даже когда вы спите. Мышцы повышают метаболизм, который играет ключевую роль в потере жира.
Ешьте здоровую натуральную пищу с высоким соотношением питательных веществ и калорий. Так вы нормализуете вес и станете здоровее.
